Соя как лекарство – миф или доказанный факт?

Часть первая – азиатские корни сои

Соя издавна считается источником высококачественных белков и полезных жиров, но последние 25 лет это растение находится в центре внимания ученых-медиков как потенциальный агент, могущий участвовать в профилактике и лечении хронических заболеваний. Например, в научной прессе уже не раз появлялись данные исследований, свидетельствующие о том, что соя снижает риск развития ишемической болезни сердца и ряда видов рака, а общее число публикаций, посвященных сое, перевалило за две тысячи штук в год.

Такое пристальное внимание обусловлено не в последнюю очередь тем, что соя является уникальным источником изофлавонов, которые одновременно являются и фитоэстрогенами, и селективными модуляторами эстрогеновых рецепторов. Эти же свойства сои служат и базой для опасений – ведь эстрогеноподобные вещества могут оказывать также и неблагоприятное воздействие: например, на молочную или щитовидную железы или матку у женщин в постменопаузе.

Кроме того, существует большая разница между результатами исследований in vitro (то есть в пробирке, в лабораторных условиях) и на животных.

Bolca S., Wyns C., Possemiers S., Depypere H., De Keukeleire D., Bracke M., Verstraete W., Heyerick A. Cosupplementation of isoflavones, prenylflavonoids, and lignans alters human exposure to phytoestrogen-derived 17beta-estradiol equivalents|||https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19864398

Попробуем и мы разобраться при помощи последних международных данных, полезна соя или вредна, а также какие из распространенных убеждений по поводу лечебных свойств сои правдивы, а какие нет.

Что есть в сое

Все бобовые являются настоящим кладезем нутриентов. Помимо белков, жиров, углеводов и клетчатки, в бобовых присутствуют такие важные для здоровья человека вещества, как кальций, калий, железо, цинк, фосфор, магний, витамины B2, B6, B3, K, тиамин, α-токоферол и фолаты.

Согласно U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory USDA National Nutrient Database for Standard Reference1

Бобовые	Витамины (мг для В2, В6, В3, тиамина и витамина Е; мкг для фолатов и К), на стакан							Минералы, мг на стакан
Бобовые	Фолаты	B2	B6	B3	Тиамин	Е	K	Ca	Железо	Цинк	P	K	Mg
Соя	175	8.84	1.98	421	886	148	93	0.490	0.402	0.686	0.267	0.60	33.0
Чечевица	38	6.59	2.51	356	731	71	358	0.145	0.352	2.099	0.335	0.22	3.4
Фасоль Пинто (пестрая)	79	3.57	1.68	251	746	86	294	0.106	0.392	0.544	0.330	1.61	6.0
Фасоль Нэви (белая, флотская)	126	4.30	1.87	262	708	96	255	0.120	0.251	1.181	0.431	0.02	1.1
Нут	80	4.74	2.51	276	477	79	282	0.103	0.228	0.863	0.190	0.57	6.6
Фасоль Кидни (красная)	62	3.93	1.77	244	717	74	230	0.103	0.212	1.023	0.283	0.05	14.9
Черная фасоль	46	3.61	1.93	241	611	120	256	0.101	0.119	0.869	0.420	1.50	5.7
Адзуки	64	4.60	4.07	386	1224	120	278	0.147	0.221	1.649	0.264	н/и*	н/и
Фасоль Great Northern (большая белая)	120	3.77	1.56	292	692	88	181	0.104	0.207	1.205	0.280	н/и	н/и
Фасоль Лима	32	4.49	1.79	209	955	81	156	0.103	0.303	0.791	0.303	н/и	3.8

*н/и – не изучалось

Белок

Соя отличается не только высоким общим содержанием белка, но и его качеством. Белки в сое похожи на животные и имеют очень высокие показатели усвояемости – от 0,9 до 1,0. Для сравнения – минимальное значение, которое, по мнению Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO), характеризует высококачественный белок, равняется 0,752.

Не так давно, правда, FAO рекомендовала начать переходить от старого метода определения усвояемости белка, PDCAAS, к новому, DIAAS, который предполагает исчисление количества легкоусвояемых незаменимых аминокислот, что несколько понизит эти цифры для сои, так как мерилом будет считаться усвояемость белка в подвздошной кишке, а не на всем протяжении кишечника, но все равно они останутся высокими, не ниже 0,93.

Углеводы

Низкое содержание углеводов в соевых бобах означает, что многие азиатские «родственники» сои и традиционная пища также содержат их в небольшом колдичестве, что может сделать такую еду основой для диеты людей с диабетом4. Кроме того, большая часть углеводов сои состоит из олигосахаридов (преимущественно стахиозы), которые из-за того, что плохо перевариваются ферментами верхних отделов кишечника, способны «доехать» до нижних его отделов, в частности – до толстой кишки, где они стимулируют рост полезных для человека бактерий (например, бифидобактерий). По этой причине соевые олигосахариды относят к группе так называемых пребиотиков, то есть пищевых ингредиентов, обеспечивающих благоприятное воздействие на организм человека в результате избирательной стимуляции роста и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника. Двадцать пять лет назад они даже рассматривались как здоровая альтернатива обычному сахару5.

Хотя олигосахариды могут приводить к вздутию живота, исследования показывают, что опасения по этому поводу могут быть преувеличены6. Кроме того, множеству продуктов из сои эта проблема не присуща – так как в результате пищевой обработки содержание олигосахаридов в них значительно снижается или вообще обнуляется. Например, так происходит с олигосахаридами в темпе, тофу и в изолированном соевом белке, который используется для производства колбас, рыбных палочек и вегетарианской пищи.

Жиры

Жиры соевых бобов представлены приблизительно 10%–15% насыщенных, 19%–41% мононенасыщенных и от 46% до 62% полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) (на 100 грамм соевых бобов), которые наиболее известны нам как компоненты клеточных мембран, но могут и, согласно ряду данных, таки активно играют роль в патогенезе многих хронических заболеваний, от сердечно-сосудистой патологии до рака7. Эти цифры значительно колеблются в пределах одного и того же вида и у разных видов бобовых. Так, например, насыщенная фракция составляет (в граммах на 100 грамм масла вообще) 15,6 для сои вообще и от 14,67 до 15,18 для черных, от 10,10 до 10,49 для коричневых, от 13,03 до 13,76 для зеленых и от 7,08 до 22,68 для желтых ее бобов.

ПНЖК сои состоят из незаменимых омега-6 линолевой и омега-3 α-линоленовой жирных кислот. Соотношение этих двух жирных кислот в среднем 7–8: 1. Соевые бобы вообще и соевые масла в частности являются одними из немногих продуктов, которые являются отличными источниками незаменимых жирных кислот. В Соединенных Штатах, например, на соевое масло приходится более 40% потребления незаменимых жирных кислот8.

Витамины и минералы

Соя является ценным источником целой группы витаминов и микроэлементов, в первую очередь калия. Наличие в сое и продуктах из нее калия особенно важно для здоровья ввиду часто встречающегося неоптимального употребления этого микроэлемента9. Однако необходимо признать, что содержание нутриентов в отдельных продуктах, произведенных из сои, может заметно отличаться в зависимости от используемого способа их производства. Например, традиционную японскую закуску натто (перебродившие бобы натто) получают путем ферментации с использованием штамма Bacillus subtilis, из-за чего она является чрезвычайно богатым источником витамина К210.

Содержание железа в соевых бобах очень высоко, что неудивительно, потому что, хотя об этом часто не любят говорить, содержание железа в рационах на растительной основе такое же или даже выше содержания железа в рационах с употреблением и растительной, и мясной пищи11.

Проблемы, связанные с микроэлементным статусом лиц, придерживающихся вегетарианских и веганских растительных диет, часто связаны больше с эффективностью всасывания, чем с недостатком потребления. Биодоступность (то есть количество вещества, доходящее до места его действия в организме) кальция и железа сои является очень большим плюсом этих бобов, поскольку продуктами из сои часто заменяют другие продукты, являющиеся основными источниками этих микроэлементов. Удивительно, но, несмотря на присутствие как солей фитиновой кислоты, так и оксалатов – двух соединений, которые ингибируют усвоение минеральных веществ, – усвоение кальция из соевых бобов довольно высокое. Например, Хини и его команда еще в 1991 году обнаружили, что фракционное поглощение кальция из коровьего молока составило 0,377 по сравнению с 0,310 и 0,414 для соевых бобов с высоким и низким содержанием фитатов соответственно12.

Группа ученых под руководством Чжао сообщали, что усвоение кальция из коровьего молока не отличалось от усвоения кальция из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция (0,217 против 0,211), хотя и было несколько выше, чем у соевого молока, обогащенного трикальцийфосфатом (0,181), а Танг и Вивер, исследовав, соответственно, поглощение кальция из соевого молока и тофу, полученного путем коагуляции соевого молока с хлоридом или сульфатом кальция, определили, что оно было аналогично усвоению кальция из коровьего молока13 14 15.

Традиционное мнение о том, что железо в продуктах из сои и практически во всех остальных растительных продуктах плохо усваивается, противоречит данным относительно новых исследований, использующим улучшенную методологию, которая показывает, что усвоение железа из сои может быть довольно хорошим, поскольку большая часть его находится в форме ферритина16.

Кроме того, в отличие от более ранних взглядов на этот процесс, сейчас есть доказательства того, что, по-видимому, существует адаптация к ингибирующему влиянию солей фитиновой кислоты на поглощение железа17.

В данный момент взгляды на биодоступность микроэлементов из растительной пищи пересматриваются, поэтому стоит подождать результатов более масштабных исследований, чтобы оценить, какие нутриенты и в каком количестве мы можем получить из сои и родственной ей группы бобовых.

Ясно одно: даже с учетом имеющихся данных, соя – ценный элемент рациона, способный обогатить его многими необходимыми веществами и быть подспорьем для людей, по тем или иным причинам не употребляющим животную пищу.

Однако все вышеописанное – это, скорее, общедиетические качества сои. О ее возможной лечебной и профилактической роли мы расскажем в следующей части нашей статьи.

Соя как лекарство – миф или доказанный факт?

Часть первая – азиатские корни сои

Что есть в сое

Примечания