Орехи и семечки как фактор противодействия заболеваниям и смерти

Все мы прекрасно знаем, что семечки и орехи – основной источник витамина Е, так необходимого нашему организму буквально для всех органов и систем, от печени до ЦНС. Но в пищевой «моде» сейчас ведущую роль занимает экзотика, типа чиа, а тот же подсолнечник считается признаком некультурности, но никак не ценной пищевой добавкой. Действительно ли одни семена и орехи лучше других?

Необходимость правильно питаться

Нерациональное питание, как замечает масштабное исследование потребления основных пищевых продуктов и нутриентов, проводившееся в 195 странах и опубликованное в журнале «Ланцет» в 2019 году1, – это весомый фактор риска неинфекционных заболеваний (НИЗ) и смертности.

Только в 2017 году 11 миллионов смертей были связаны с нарушением рациона. Высокое потребление натрия, низкое потребление цельнозерновых продуктов и фруктов оказались ведущими диетическими факторами риска смерти и заболеваемости во всем мире. Клинические испытания предоставили доказательства существования причинно-следственных связей между конкретными диетическими факторами (например, нарушения в употреблении фруктов, овощей, мяса и трансжиров) и такими болезнями, как ИБС, диабет и даже некоторые виды рака.

Серьезный риск-фактор, не правда ли? При этом он легко поддается коррекции.

Короли рациона

Важность обогащения рациона семечками и орехами подчеркивается диетологами уже не первый год. Так, в 2008 году ученые из Каролинского института пришли к выводу, что употребление продуктов, богатых магнием, к которым в первую очередь следует отнести семена и цельнозерновые продукты, препятствует развитию ишемического инсульта, а журнал «Форбс» в свое время, сводя в статье результаты нескольких масштабных исследований, даже называл семена и бобовые «королями рациона».

Это утверждение действительно имеет под собой веские основания.

Во-первых, семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития сложных растений. Благодаря этому у них такая высокая пищевая ценность.

Во-вторых, семена – отличный источник клетчатки. Помимо нее, они содержат также моно- и полиненасыщенные жиры и многие важные витамины, минералы и антиоксиданты.

При употреблении в составе здоровой диеты семена и орехи могут помочь снизить уровень холестерина2 и артериального давления3, затормозить развитие сахарного диабета4 и рака простаты5 6, а также успокоить воспаление.

Таким полезным эффектом в той или иной степени обладают все семечки и орехи, однако каждый из них имеет свою «специализацию».

Семена подсолнечника

Согласно данным Nutrition Data, в 100 граммах семян подсолнечника содержится7:

витамин Е: 35,2 мг (234% дневной нормы);
кальций: 78 мг (6% дневной нормы);
железо: 5,3 мг (29% дневной нормы);
магний 325 мг (77% дневной нормы);
калий: 645 мг (14% дневной нормы);
цинк 5 мг (45% дневной нормы).

Семена подсолнечника лучше употреблять в пищу пророщенными, а не жареными, так как содержащийся в них белок плохо переваривается. При проращивания, когда семена впитывает влагу, активируются ферменты, которые превращают белки в аминокислоты, а крахмал – в сахара, что улучшает биодоступность семечек. Также в семенах подсолнечника широко представлены ненасыщенные жирные кислоты (как омега-6 и -9, так и омега-3), полифенолы, фитостеролы и клетчатка. Много в подсолнечнике и витаминов В3, В6, E.

За противовоспалительную активность семечек ответственен целый ряд антиоксидантов (в первую очередь витамин Е и флавоноиды). Эти свойства подсолнечника подтверждены исследованием с участием 6000 людей, в котором у лиц, употребляющих семена подсолнечника и других растений от 5 раз в неделю, наблюдалось устойчивое снижение уровней СРБ, по сравнению с контрольной группой8.

Как известно, хроническое воспаление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Линолевая кислота снижает уровень «плохого» холестерина, также она, как и магний, которым богат подсолнечник, способствует расслаблению сосудистой стенки. Исследование, прошедшее на женщинах с диабетом, показало снижение на 5% систолического артериального давления после двухнедельного употребления 30 г семян подсолнечника ежедневно9.

Обратите внимание!

Помимо высокой калорийности семян подсолнечника и тяжелого для переваривания белка в сушеном/жареном виде, семечки также содержат большое количество натрия (соли), а один из привычных видов сервировки (семечки в соли) добавляет более 108% рекомендованного дневного потребления соли (2,5 г). Также в подсолнечниковых семенах высоко и содержания кадмия – металла, который вредит почкам. Согласно ВОЗ, еженедельная норма кадмия для взрослого человека весом 70 кг – 490 мкг, это достигается ежедневным употреблением около 30 г семечек.

Семечки подсолнечника можно добавлять к печенью, салатам, а также в овсянку или гранолу.

Чиа

«Модные» семена чиа в первую очередь известны своим высоким содержанием целого ряда важных антиоксидантных полифенолов10.

Альфа-линоленовая кислота, существенно преобладающая в семенах чиа, может помочь уменьшить воспаление: наше тело преобразовывает ее (хотя и достаточно неэффективно) в другие жиры омега-3, обычно встречающиеся в рыбе – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.

Также, как и семена подсолнечника, семена чиа участвуют в снижении сахара крови. Несколько исследований показали, что семена чиа эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды11.

Семена чиа также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, в том числе артериальное давление и уровни маркеров воспаления, типа СРБ.

Однако самое смешное, что по пищевой ценности у модного и экзотического чиа существует отечественный «брат» – и это обычный лен!12

И семена льна, и семена чиа равноценно богаты альфа-линоленовой кислотой, тиамином, цинком, медью, железом, магнием, марганцем, селеном, а также клетчаткой. И лен, и чиа связывают с уменьшением давления, меньшим риском нескольких типов рака, снижением холестерина. Также и семена льна, и семена чиа бесполезно есть целиком – они просто «проскочат» по вашему кишечнику. Лучше всего их перемолоть или прорастить.

Полезное действие семян наблюдается при условии употребления их по 2 столовые ложки каждый день.

Кунжут

Абсолютный король семян. Помимо линоленовой и олеиновой кислот, в нем самое высокое содержание кальция, железа, меди, магния, фосфора, цинка, витаминов В1 и В6 и клетчатки – а также таких незаменимых аминокислот, как треонин, лейцин и триптофан, что обеспечивает его самое активное участие в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и нескольких видов рака, снижении уровня холестерина, улучшении работы нервной системы, состояния суставов при остеоартрозе и артритах, уравновешивании гормонального статуса у женщин и нормализации стула13.

Однако у короля есть и свои королевские изъяны. Оксалаты и фитаты – так называются два вида антинутриентов, мешающих поглощать находящиеся в кунжуте полезные вещества.

Поэтому сырой кунжут есть не стоит. Для нейтрализации негативных компонентов и для увеличения пищевой ценности его лучше замочить или прожарить. Также хорошо кунжут усваивается в составе масла, кунжутной пасты тахини, являющейся компонентом халвы, а также добавляющейся к хумусу, рису, салатам, азиатским супам, баклажанам, десертам на основе йогурта и ягод14.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты полиненасыщенными магнием, цинком, железом, жирными кислотами, витамином Е, белком, и клетчаткой. Сравнимое с тыквенными семечками количество цинка вы найдете разве что в устрицах15.

Тыквенные семечки – важный продукт. Помимо издавна известного свойства «гонять глистов», полностью подтвержденного современной медициной, они содержат и соединения, помогающие бороться с гиперплазией простаты, а также могут быть полезными и при синдроме гиперактивного мочевого пузыря16.

Магний, находящийся в них в избытке, участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая метаболизм и синтез жирных кислот и белков. Также магний жизненно необходим для правильной работы мышц.

Триптофан улучшает сон. Более того, большое количество цинка в семенах тыквы превращает триптофан в серотонин, который затем превращается в мелатонин – гормон, регулирующий цикл сна. И хотя для полной выраженности этого эффекта придется съесть 200 грамм тыквенных семечек, регулярное употребление их небольшого количества на ночь также будет способствовать засыпанию и качеству сна.

Перечисленное выше – стандартный набор семян, о полезности которых мы вспоминаем, когда речь заходит о здоровом образе жизни. Однако этим ассортиментом арсенал ЗОЖ не ограничивается.

В следующей статье мы поговорим о «наркоманских» семенах конопли и мака, а также о том, как правильно проращивать орехи.