Как похудеть – 3 шага. Часть вторая – двигай телом
Похудение требует индивидуальных подходов, но все же в программах по снижению веса имеются общие принципы, подходящие всем желающим оптимизировать свой вес и поддержать здоровье. Многие западные гайдлайны акцентируют внимание именно на этих общих принципах, и мы взяли один из них, опубликованный на онлайн-портале Healthline, за основу текущего цикла статей1.
В предыдущей части «Как похудеть – 3 шага. Часть первая – углеводы, белки и жиры» мы рассказывали об общих правилах оптимизации своей диеты так, чтобы она способствовала похудению. В этой – поговорим о втором необходимом компоненте программ по снижению веса, физической нагрузке, расскажем, как считать калории и дадим примеры блюд здоровой кухни, помогающих изменить метаболизм в сторону сжигания жиров.
Физическая нагрузка
В предыдущей статье мы уже упоминали, что программы по похудению всегда имеют три основных пункта:
- Сокращение потребления рафинированных углеводов.
- Преобладание в диете белков, жиров и овощей.
- Физическую нагрузку.
Безусловно, сбросить вес можно и без занятий спортом, но именно физическая нагрузка способствует тому, что человек худеет быстрее.
Из всех упражнений наибольшее влияние на скорость похудения имеет разнообразное поднятие тяжестей. Так, при занятии этим видом спорта особенно активно сжигаются калории, и, кроме того, происходит предотвращение замедления метаболизма, что является распространенным побочным эффектом похудения.
Рекомендации:
Попробуйте ходить на силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните заниматься с тренером. Также предварительно следует посоветоваться с врачом о возможности проведения подобных тренировок и показать ему приблизительный план будущих нагрузок.
Если поднятие тяжестей вам не нравится или же не показано, можно остановить свой выбор на ряде кардиотренировок – например, ходьба, бег трусцой, просто бег, езда на велосипеде или плавание. Такая физическая активность также очень благотворно влияет на снижение веса и общее состояние здоровья.
Расчет калорий
Расчет калорий важен для похудения, ведь по сути это энергетический баланс нашего организма – пока поступление питательных веществ превышает траты, никакие резервы в виде жира он расходовать не будет. Однако в этом пункте тоже есть немаловажные детали.
Например, если для похудения человек выбирает диету с низким содержанием углеводов, пока он держит потребление углеводов на низком уровне и ест в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов, считать калории нет необходимости.
Если же оказывается, что вес не снижается, можно попытаться просчитать калораж своего рациона, чтобы убедиться, что этот фактор не является одним из тормозящих процесс похудения. Проще всего для этого использовать онлайн-калькуляторы или приложения. Они рассчитывают точное и индивидуальное количество калорий, исходя из таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень физической активности.
Например:
Также онлайн-калькуляторы и приложения подойдут и тем, кто строит свою диету на необходимости постоянно поддерживать отрицательный баланс получения/потребления калорий.
Обратите внимание: расход слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на постоянную во времени и здоровую по размерам величину. Желательно проконсультироваться на этот счет с врачом.
Однако для ряда лиц подсчет калорий может не быть оптимальным выбором.
Так, если вы слишком переживаете по поводу своей диеты или своего веса, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за консультацией к психологу/психотерапевту. Такое поведение может указывать на расстройство пищевого поведения.
Общие диетарные советы
Есть девять общих подходов к диете, которые, оставаясь здоровыми в плане качества и количества пищи, дополнительно позволяют снизить вес.
- Употребляйте на завтрак пищу с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня.
- Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению.
- Сохраняйте позитивный водный баланс. Пейте воду в течение дня.
- Выбирайте продукты, способствующие похудению. Например: яйца, листовые овощи, лосось, крестоцветные (капуста, руккола), куриная грудка, корнеплоды, тунец, бобовые, супы, творог, авокадо, орехи, цельнозерновые продукты, перец-чили, фрукты (особенно грейпфрут), чиа, греческий йогурт.
- Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Клетчатка, например, в большом количестве имеется в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семечках.
- Пейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Но не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки.
- Основывайте свой рацион на т.н. «цельных» продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные продукты (колбасы, сосиски, минеральные воды, полуфабрикаты и т.п.).
- Ешьте медленно. Торопливость при принятии пищи может со временем привести к увеличению веса, а неспешное смакование заставляет человека чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес.
- Нормализуйте сон. Сон важен по многим причинам, а его нарушения являются одним из самых больших факторов риска увеличения веса.
Примеры блюд для быстрого похудения
Приведенные ниже примеры планы питания основаны на принципах низкоуглеводной диеты. В каждый прием пищи человек должен получать белки, «полезные» жиры и овощи.
Если же вы хотите сбрасывать вес, но продолжать употреблять сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, например:
- овсянка,
- цельнозерновая мука, хлеб или макароны,
- коричневый рис,
- рожь,
- ячмень.
Идеи для завтрака
- яйцо пашот с нарезанным авокадо и ягодами,
- пирог со шпинатом, грибами и фетой,
- смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом,
- несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем.
Идеи для обеда
- копченый лосось с авокадо и спаржей,
- рулетики из лаваша с салатом с курицей-гриль, черной фасолью, красным перцем и сальсой,
- салат из капусты и шпината с тофу на гриле, нутом и гуакамоле,
- рулетики из лаваша с зеленью сельдерея и арахисовым маслом.
Идеи для ужина
- энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями,
- запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром,
- антипаста с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном,
- жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками,
- лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареным цукини.
Идеи закусок
- хумус из цветной капусты и овощей,
- смесь орехов и сухофруктов,
- чипсы-начос из овощей (рецепт здесь),
- творог с корицей и льняным семенем,
- острый жареный нут,
- жареные тыквенные семечки,
- тунец, упакованный под вакуумом,
- бобы эдамаме на пару,
- клубника и сыр бри.
Похудение – быстро или медленно?
У похудения есть свои временные особенности.
Так, в первую неделю похудения человек обычно теряет смесь жира и воды, поэтому в это время снижение веса обычно происходит быстрее, а затем замедляется и стабилизируется. Однако именно дальнейшее, медленное похудение обеспечивает самую стабильную потерю веса.
Если человек впервые вносит изменения в свой рацион и меняет режим физических нагрузок, потеря веса обычно происходит быстрее.
Обычно потеря полкило-килограмма в неделю является безопасной нормой похудения для любого человека. Этих цифр следует придерживаться, если только врач не рекомендует иного. В любом случае, желание худеть более «радикальными» темпами требует одобрения врача.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить здоровье человека, влияя на:
- уровень сахара в крови, который, как правило, значительно снижается при низкоуглеводной диете,
- уровень триглицеридов (снижение),
- уровни ЛПНП («плохого холестерина»), снижаются,
- артериальное давление (нормализируется).
Другие типы диет, которые снижают количество калорий и увеличивают количество не обработанных продуктов, также связаны с улучшением показателей метаболических маркеров и замедлением старения. Также считается, что сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.
Стоит обратить внимание
Если человек сократит количество углеводов или заменит рафинированные углеводы сложными углеводами, он, с большей степенью вероятности, уменьшит выраженность чувства голода. Именно чувство голода часто является причиной того, что многим людям трудно придерживаться своих планов по снижению веса, поэтому важно найти диету, которая оставит чувство удовлетворения, а не только снизит калораж или ограничит углеводы.
Если перейти на постоянное питание на основе диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием калорий, можно есть «до отвала». Но так как эта пища здоровая, вес все равно будет снижаться.
Важно не гоняться за быстрой потерей веса, а думать о долгосрочной перспективе. Сначала сбрасывается вода, жир горит гораздо позже. Более того, радикальные методы могут привести к тому, что потеря веса, связанного с жиром, может произойти гораздо медленнее, чем если бы он «горел» на неспешной диете.
