Как похудеть – 3 шага. Часть первая – углеводы, белки и жиры

Лишний вес – причина множества болезней. Ожирение виновато в диабете, инфаркте, инсульте, миоме матки... Легче перечислить патологии, где его роль не является одним из ведущих факторов.

Однако в большинстве случаев этот риск-фактор вполне успешно поддается нашим усилиям. Ниже мы приведем один из американских гайдлайнов, опубликованный в адаптированном виде на ресурсе Healthline, который призван помочь предотвратить проблему тем, у кого ее нет, и поспособствовать ее решению у тех, у кого она есть1.

 

Принципы здорового питания, направленного на похудение

Снижение веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует вам похудеть, стоит к нему прислушаться.

Тем не менее, многие диеты и подходы, разработанные для того, чтобы помочь человеку похудеть, нередко заставляют его постоянно страдать из-за неудовлетворенного голода и тем вызывают раздражение и нежелание им следовать. Также этому способствует исключение из рациона групп продуктов, к которым человек привык, и тот факт, что немалое количество диет являются кратковременным решением, и худеющий постоянно мечется между днями ограничений и днями вседозволенности.

Кроме того, программы похудения в идеальном варианте должны быть рассчитаны с условием потребностей и особенностей конкретного человека, и «массовых» рецептов тут нет.

Все эти причины и обуславливают в основном то, почему здорового образа питания придерживаются немногие.

Однако существует ряд принципов, применимых в любом случае.

Эти принципы направлены на следующие цели:

  1. снизить уровень аппетита и голода, сохраняя при этом чувство сытости;
  2. обеспечить постоянную потерю веса с течением времени;
  3. поспособствовать улучшению метаболизма (обмена веществ).

Стоит также отдельно напомнить о том, что быстрое похудение возможно – но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Напротив, сосредоточение внимания на целях в долгосрочной перспективе и на формировании здоровых привычках, которых человек сможет придерживаться всю жизнь, с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса и поможет улучшить состояние здоровья в целом. Для наиболее эффективного и безопасного контроля веса в долгосрочной перспективе рекомендуется терять не более полкило-килограмма веса в неделю.

3 простых шага к похудению включают:

  1. Сокращение потребления рафинированных углеводов.
  2. Преобладание в диете белков, жиров и овощей.
  3. Физическую нагрузку.

 

Рафинированные углеводы

Один из способов быстро похудеть – сократить потребление сахара, крахмала и других «быстрых» углеводов. В этом может помочь диета с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельнозерновыми продуктами.

Для чего это нужно:

  • При снижении употребления углеводов, снижается выраженность голода, и человек, как правило, употребляет меньше калорий.
  • Диета низким содержанием углеводов способствует тому, что вместо углеводов для получения энергии будут сжигаться жиры.
  • Употребление сложных углеводов, например, полученных из цельнозерновых продуктов, наряду с ограничением поступающих калорий, также сопряжено с увеличением поступления в организм клетчатки, которая переваривается медленно и тем вызывает долгое чувство сытости.  

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов пыла успешна у пожилых людей.

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному употреблению меньшего количества калорий, то есть человек перестает страдать от неутоленного голода и переживать от того, что находится на диете.

Обратите внимание! Отсроченные эффекты низкоуглеводной диеты все еще изучаются, окончательного научного вердикта о пользе такого вмешательства нет.

Из недостатков низкоуглеводной диеты стоит упомянуть трудности в ее соблюдении на протяжении длительного времени. Многие люди просто ограничивают калории – и достигают тех же успехов.

Также можно выбрать диету, ориентированную на цельнозерновые продукты. Например, исследование 2019 года обнаружило, что увеличение потребления цельнозерновых продуктов связано с более низким индексом массы тела.

 

Белок, жиры и овощи

Вторым принципом питания, ведущего к похудению, является принцип разнообразия продуктов. Чтобы сбалансировать свой рацион и похудеть, человек должен обязательно иметь в своем каждодневном меню:

  • источник белка,
  • источник жиров,
  • овощи,
  • небольшую порцию сложных углеводов (например, цельнозерновые продукты).

Употребление белка необходимо для сохранения общего здоровья и мышечной массы при похудении. Имеющиеся данные исследований свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может уменьшить негативное воздействие кардиометаболических факторов риска, улучшить аппетит и снизить массу тела.

Как правило, среднестатистическому мужчине требуется около 56–91 граммов белка в день, а среднестатистической женщине – 46–75, однако на потребность в белке влияют многие факторы.

Для того, чтобы помочь вам понять, сколько белка необходимо лично вам, можно воспользоваться следующими расчетами:

  • 0,8 г/кг массы тела для обычного человека, или
  • 1–1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше, или
  • 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов.

Диеты с достаточным количеством белка так же, как и низкоуглеводные, могут помочь уменьшить тягу к перекусам, обеспечивая долгое чувство сытости.

Рекомендуемые источники белка включают:

  1. мясо: говядина, курица, свинина и баранина;
  2. рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки;
  3. яйца;
  4. растительные белки: фасоль, бобовые, темпе, тофу.

 

Помимо источников белка, следует стараться обильно вводить в рацион овощи, особенно листовой зеленью. Она богата питательными веществами, и их можно есть в очень больших количествах без особого влияния на общее количество калорий и углеводов.

Хотя овощи вообще – богатые питательными веществами и очень полезные продукты, следует помнить, что некоторые из них (картофель, батат, тыква, кукуруза) содержат большое количество углеводов. И хотя эти углеводы представлены полисахаридами. то есть клетчаткой, которая полезна для организма, при расчете общего калоража нужно помнить о размере порции.

Чем разнообразить рацион:

  • брокколи,
  • цветная капуста,
  • шпинат,
  • помидоры,
  • капуста,
  • брюссельская капуста,
  • латук,
  • огурцы,
  • перец.

 

Несмотря на огромный страх перед жирами, они – необходимый компонент здорового питания, в том числе – направленного на похудение. Наше тело будет нуждаться в источниках «здоровых» жиров, даже несмотря на то, что мы выберем ту или иную диету, чтобы сбросить вес.

Так, ученые считают, что оливковое масло и масло авокадо – отличный выбор для включения в рацион худеющего. Орехи, семечки, оливки и сам по себе авокадо – также не только вкусные, но и полезные для организма продукты питания.

Опасность для здоровья представляют только насыщенные жиры в больших количествах. Это всем известное нам сливочное масло и сало. Также сюда относят и кокосовое масло. Такие жиры могут присутствовать в рационе только в рассчитанных дозах.

 

В следующей статье мы поговорим о том, как выбрать оптимальную физическую нагрузку и как считать калории, а также дадим рекомендации по выбору блюд, которые могут быть полезны для снижения веса у всех категорий населения.

Примечания

Количество просмотров: 8.
Добавить комментарий