Как похудеть – 3 шага. Часть первая – углеводы, белки и жиры
Лишний вес – причина множества болезней. Ожирение виновато в диабете, инфаркте, инсульте, миоме матки... Легче перечислить патологии, где его роль не является одним из ведущих факторов.
Однако в большинстве случаев этот риск-фактор вполне успешно поддается нашим усилиям. Ниже мы приведем один из американских гайдлайнов, опубликованный в адаптированном виде на ресурсе Healthline, который призван помочь предотвратить проблему тем, у кого ее нет, и поспособствовать ее решению у тех, у кого она есть1.
Принципы здорового питания, направленного на похудение
Снижение веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует вам похудеть, стоит к нему прислушаться.
Тем не менее, многие диеты и подходы, разработанные для того, чтобы помочь человеку похудеть, нередко заставляют его постоянно страдать из-за неудовлетворенного голода и тем вызывают раздражение и нежелание им следовать. Также этому способствует исключение из рациона групп продуктов, к которым человек привык, и тот факт, что немалое количество диет являются кратковременным решением, и худеющий постоянно мечется между днями ограничений и днями вседозволенности.
Кроме того, программы похудения в идеальном варианте должны быть рассчитаны с условием потребностей и особенностей конкретного человека, и «массовых» рецептов тут нет.
Все эти причины и обуславливают в основном то, почему здорового образа питания придерживаются немногие.
Однако существует ряд принципов, применимых в любом случае.
Эти принципы направлены на следующие цели:
- снизить уровень аппетита и голода, сохраняя при этом чувство сытости;
- обеспечить постоянную потерю веса с течением времени;
- поспособствовать улучшению метаболизма (обмена веществ).
Стоит также отдельно напомнить о том, что быстрое похудение возможно – но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Напротив, сосредоточение внимания на целях в долгосрочной перспективе и на формировании здоровых привычках, которых человек сможет придерживаться всю жизнь, с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса и поможет улучшить состояние здоровья в целом. Для наиболее эффективного и безопасного контроля веса в долгосрочной перспективе рекомендуется терять не более полкило-килограмма веса в неделю.
3 простых шага к похудению включают:
- Сокращение потребления рафинированных углеводов.
- Преобладание в диете белков, жиров и овощей.
- Физическую нагрузку.
Рафинированные углеводы
Один из способов быстро похудеть – сократить потребление сахара, крахмала и других «быстрых» углеводов. В этом может помочь диета с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельнозерновыми продуктами.
Для чего это нужно:
- При снижении употребления углеводов, снижается выраженность голода, и человек, как правило, употребляет меньше калорий.
- Диета низким содержанием углеводов способствует тому, что вместо углеводов для получения энергии будут сжигаться жиры.
- Употребление сложных углеводов, например, полученных из цельнозерновых продуктов, наряду с ограничением поступающих калорий, также сопряжено с увеличением поступления в организм клетчатки, которая переваривается медленно и тем вызывает долгое чувство сытости.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов пыла успешна у пожилых людей.
Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному употреблению меньшего количества калорий, то есть человек перестает страдать от неутоленного голода и переживать от того, что находится на диете.
Обратите внимание! Отсроченные эффекты низкоуглеводной диеты все еще изучаются, окончательного научного вердикта о пользе такого вмешательства нет.
Из недостатков низкоуглеводной диеты стоит упомянуть трудности в ее соблюдении на протяжении длительного времени. Многие люди просто ограничивают калории – и достигают тех же успехов.
Также можно выбрать диету, ориентированную на цельнозерновые продукты. Например, исследование 2019 года обнаружило, что увеличение потребления цельнозерновых продуктов связано с более низким индексом массы тела.
Белок, жиры и овощи
Вторым принципом питания, ведущего к похудению, является принцип разнообразия продуктов. Чтобы сбалансировать свой рацион и похудеть, человек должен обязательно иметь в своем каждодневном меню:
- источник белка,
- источник жиров,
- овощи,
- небольшую порцию сложных углеводов (например, цельнозерновые продукты).
Употребление белка необходимо для сохранения общего здоровья и мышечной массы при похудении. Имеющиеся данные исследований свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может уменьшить негативное воздействие кардиометаболических факторов риска, улучшить аппетит и снизить массу тела.
Как правило, среднестатистическому мужчине требуется около 56–91 граммов белка в день, а среднестатистической женщине – 46–75, однако на потребность в белке влияют многие факторы.
Для того, чтобы помочь вам понять, сколько белка необходимо лично вам, можно воспользоваться следующими расчетами:
- 0,8 г/кг массы тела для обычного человека, или
- 1–1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше, или
- 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов.
Диеты с достаточным количеством белка так же, как и низкоуглеводные, могут помочь уменьшить тягу к перекусам, обеспечивая долгое чувство сытости.
Рекомендуемые источники белка включают:
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина;
- рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки;
- яйца;
- растительные белки: фасоль, бобовые, темпе, тофу.
Помимо источников белка, следует стараться обильно вводить в рацион овощи, особенно листовой зеленью. Она богата питательными веществами, и их можно есть в очень больших количествах без особого влияния на общее количество калорий и углеводов.
Хотя овощи вообще – богатые питательными веществами и очень полезные продукты, следует помнить, что некоторые из них (картофель, батат, тыква, кукуруза) содержат большое количество углеводов. И хотя эти углеводы представлены полисахаридами. то есть клетчаткой, которая полезна для организма, при расчете общего калоража нужно помнить о размере порции.
Чем разнообразить рацион:
- брокколи,
- цветная капуста,
- шпинат,
- помидоры,
- капуста,
- брюссельская капуста,
- латук,
- огурцы,
- перец.
Несмотря на огромный страх перед жирами, они – необходимый компонент здорового питания, в том числе – направленного на похудение. Наше тело будет нуждаться в источниках «здоровых» жиров, даже несмотря на то, что мы выберем ту или иную диету, чтобы сбросить вес.
Так, ученые считают, что оливковое масло и масло авокадо – отличный выбор для включения в рацион худеющего. Орехи, семечки, оливки и сам по себе авокадо – также не только вкусные, но и полезные для организма продукты питания.
Опасность для здоровья представляют только насыщенные жиры в больших количествах. Это всем известное нам сливочное масло и сало. Также сюда относят и кокосовое масло. Такие жиры могут присутствовать в рационе только в рассчитанных дозах.
В следующей статье мы поговорим о том, как выбрать оптимальную физическую нагрузку и как считать калории, а также дадим рекомендации по выбору блюд, которые могут быть полезны для снижения веса у всех категорий населения.
