Как есть капусту безопасно для здоровья

В предыдущей статье «Почему важно есть капусту» мы уже говорили о том, какое огромное количество полезных веществ содержится в семействе растений под названием Капустные. Это и обладающие антиканцерогенной активностью изотиоцианаты, индолы, сульфорафан, синигрин и брассинин; и глюкозинолаты, которые активируют ферменты, обезвреживающие канцерогены; и фенолы, способные улучшить свертывание крови, нейтрализовать действие свободных радикалов и повысить детоксикационную способность организма; и антоцианы, и клетчатка, и множество других полезных соединений, регулирующих буквально все – от воспаления до контроля веса.

Однако все те же Капустные несут в себе и соединения серы, обладающие токсическим действием, а также эруковую кислоту, угнетающую рост, повреждающую миокард, скелетную мускулатуру и печень.

Как получить всю пользу от Капустных, но не навредить себе – далее в статье, а для начала еще несколько слов о полезных компонентах капусты и ее «родственников», про которые мы еще не говорили.

Индол-3-карбинол и DIM

Индол-3-карбинол – самый, наверное, широко известных представитель химической группы индолов, в большом количестве присутствующих во всех Крестоцветных, как раньше было принято классифицировать Капустные. Еще в 90-е появились исследования, утверждающие, что большое количество крестоцветных овощей ведет к предупреждению и облегчению лечения различных опухолей, в первую очередь – женской половой сферы. Этот эффект связали с индолами – гетероциклическими ароматическим соединениями, чье кольцо входит во многие биоактивные вещества, начиная с триптофана и меланина и заканчивая целым рядом алкалоидов.

Действительно, индол-3-карбинол повышает активность ферментов печени, которые отвечают за обезвреживание токсинов и нормализацию работы кишечника. Другими (до сих пор исследуемыми) его качествами являются способность предотвращать образование метаболитов, которые провоцируют возникновение опухолей в матке и молочных железах, благодаря влиянию на превращения половых гормонов; замедление развитие вируса папилломатоза человека; улучшение работы систем детоксикации и торможение процессов старения.

Однако все тот же индол-3-карбинол угнетает синтез гормонов щитовидной железы, способствует газообразованию в кишечнике и диарее, а также вызывает ряд кожных аллергических реакций у чувствительных лиц.

Поэтому на Западе в последнее время стали использовать производное от индол-3-карбинола – дииндолилиментан (DIM). Как и индол-3-карбинол, DIM изменяет метаболизм половых гормонов, увеличивая синтез полезных для организма форм эстрогена (2-гидроксиэстрон), уменьшая эффекты потенциально онкогенного 16-альфа-гидроксиэстрона и блокируя ароматазу.

Считается, что DIM может помочь при таких состояниях:

кожная сыпь (угри), вызванная изменением уровня гормонов;
приливы при менопаузе и симптомы ПМС;
дисбаланс уровня эстрогена у мужчин (например, при аденоме простаты), предотвращение нарушений связанной с этим состоянием эректильной дисфункции и бесплодия.

Также индол-3-карбинол и DIM используются в биодобавках (хотя их доказательная база и низка) для поддержки женщин с заболеваниями репродуктивной системы (опухоли, миомы, эндометриоз, мастопатия, нарушениями менструального цикла), в общей терапии папилломатоза, в том числе дисплазии шейки матки, остроконечных и аногенитальных кондиломах; с целью поддержки организма при комплексной терапии онкологических заболеваний (исключая опухоли щитовидной железы).

Способны ли индол-3-карбинол или DIM вылечить хоть одно из упомянутых выше состояний ? Нет, но их применение может облегчить переносимость остального лечения и поднять его эффективность. Кроме того, эффективные дозы индола и DIM все еще обговариваются: может оказаться, что полноценное воздействие этой группы веществ на половую сферу может обеспечиваться дозой, уже способной повредить щитовидной железе.

Терпены

Капустные богаты каротиноидами – веществами из группы пигментов, тетратерпенов. Некоторые каротиноиды – например, β-каротин, α-каротин и β-криптоксантин – обладают значительной биологической активностью, поскольку выступают как предшественники витамина A и, следовательно, являются важными составляющими поддержания здоровья человека. Чаще всего каротиноиды несут в себе капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, краснокочанная капуста и кольраби. При этом основными каротиноидами капусты являются зеаксантин и лютеолин, которые, как предполагается, очень полезны для глаз1.

Еще одни вещества терпенового ряда, встречающиеся в овощах семейства Крестоцветные – это токотриенолы и токоферолы. Они хорошо известны своими антиканцерогенными свойствами, но также обладают и выраженной антиоксидантной активностью.

Фитостерины – ряд исследований сообщали, что фитостерины, содержащиеся в Капустных, обладают противовоспалительным, противоопухолевым, жаропонижающим и иммуномодулирующим действием, а также снижают общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности. Рапс – наиболее распространенный источник фитостеринов, их уровень достигает 9,79 г/кг рапсового масла2.

Фитоалексины

Эти группы соединений фенольного ряда были впервые описаны в 1940 году. Считается, что они обладают очень разнообразной биологической активностью, в том числе противораковыми свойствами. У их представителей, находящихся в Капустных, имеется индольное кольцо. Предлагаемый биосинтетический путь образования фитоалексинов включает образования брассинина из глюкозинолатов; после этого из брассинина получаются другие родственные фитоалексины.

Глюкозинолаты

Как мы уже говорили в первой части статьи, глюкозинолаты крестоцветных, представляющие собой серосодержащие гликозиды, являются источником как вреда, так и пользы этих растений. Глюкозинолаты, распадаясь, превращаются в изотиоцианаты, тиоцианаты, нитрилы, аскорбиген, индолы, оксазолидин-2-тионы и эпитиоалканы. При этом изотиоцианаты являются не только самым большим по количеству, но и самым биоактивным производным глюкозинолатов. Их польза для здоровья зависит от множества переменных, связанных с несколькими факторами, такими как начальная концентрация глюкозинолатов, способ приготовления пищи, количество потребляемых овощей и метаболизм человека. Изотиоцианаты, особенно сульфорафан, обладают также и наибольшим антиканцерогенным эффектом.

На данный момент доказательная база по различным веществам Крестоцветных выглядит так2:

Химиопрофилактика меланомы – изотиоцианаты.
Может уменьшить рак яичников – повышенное употребление Капустных вообще.
Защита от рака толстой кишки – повышенное употребление Капустных вообще.
Может снизить риск рака почек – повышенное употребление Капустных вообще.
Возможно, обратная связь с раком поджелудочной железы – повышенное употребление Капустных вообще.
Химиопрофилактика рака мочевого пузыря – изотиоцианаты.
Обратная связь с диабетом 2 типа – повышенное употребление Капустных вообще.
Обратная связь с раком легких – повышенное употребление Капустных вообще.
Обратная связь с раком груди – глюкозинолаты и изотиоцианаты.
Снижение риска почечно-клеточного рака – повышенное употребление Капустных вообще.
Может снизить риск развития рака легких у женщин – повышенное употребление Капустных вообще.
Снижение риска развития колоректального рака и рака желудка – повышенное употребление Капустных вообще.
Химиопрофилактика рака груди – сульфорафан (SFN) / галлат эпикатехина.
Слабая и обратная связь с раком легких – повышенное употребление Капустных вообще.

Побочные эффекты

Несмотря на все полезные свойства капусты и ее «родственников», стоит учитывать и возможные побочные эффекты употребления их в пищу или применения как БАД.

Наиболее частое из них — газы. Клетчатка крестоцветных подвергается ферментации в толстом кишечнике, что может вызвать избыточный метеоризм. По этой причине потребление крестоцветных следует увеличивать постепенно, пережевывать пищу тщательно и пить больше жидкости.

Употребление капустных овощей может увеличивать потребность в йоде – если овощи употребляются в больших количествах. Во избежание подобного эффекта, в случае если у вас имеются проблемы со щитовидной железой, крестоцветные следует употреблять после кулинарной обработки – и не более 1–2 порций в день.

Аллергия, которая чаще всего возникает не на овощи, а на БАДы, требует прекращения применения препарата.

Также стоит помнить и о том, что Капустные необязательно употреблять в пищу сырыми – они прекрасно варятся, тушатся, жарятся и запекаются, а при соединении с другими овощами, белками и цельнозерновыми продуктами оказывают еще более полезное действие на организм. Недаром эти растения являются одним из самых популярных компонентов так называемого функционального питания, направленного на получение максимальной пользы из пищевых продуктов.