Сон и алкоголь – напиться и забыться не выйдет?

Почему-то считается, что употребление алкоголя в небольших количествах (та самая «рюмочка на сон грядущий») обеспечивает если не хороший сон, то неплохое расслабление, способствующее в последующем хорошему сну. Однако это утверждение не имеет под собой никакой силы.

Давайте чуть более подробно присмотримся к взаимодействию алкоголя и тонкой биохимии сна вместе с двумя наиболее полными зарубежными обзорами на эту тему – «Alcohol and the Sleeping Brain1»  и «Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use2» – и рядом других компетентных источников.

Краткая физиология сна

Нормальный сон состоит из двух фаз: так называемой REM-фазы (rapid eye movement, фаза сна с быстрыми движениями глаз) и не-REM-сна (non-REM, NREM). NREM у взрослого человека, в свою очередь, также делится на  4 стадии: стадия 1 – засыпание; стадия 2, промежуточная – неглубокий/легкий сон; стадии 3–4 – период глубокого сна (медленный, или дельта-сон). Если вор время глубокого сна дельта-колебания составляют 50%, стадия расценивается как 3-я, если больше – как 4-ая.

В норме сон начинается с первой стадии NREM-сна, за которой следует 2-я стадия, и, наконец, 3-ая и 4-ая. После этого цикл снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый, короткий, эпизод REM-фазы. Весь этот стартовый цикл обычно длится 90–100 минут. Затем наступает повторение цикла еще 4 раза, но с каждым из них все больше уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна.

Стадии сна регулируются так, что депривация REM-сна ускоряет вхождение в REM-сон и удлиняет его. Так же происходит и после депривации медленного сна.

Действующие кратковременно факторы (острый стресс, болезнь) обычно вызывают так называемую ситуативную бессонницу, хронической же бессонницей называется, согласно медицинскому определению, нарушение сна, при котором трудности с засыпанием или поддержанием сна продолжаются более 3 недель.

Бессонница часто вызывается несколькими причинами одновременно, поэтому врачам следует оценивать медицинские (боль, синдром обструктивного апноэ сна), психологические (тревога, депрессия), и поведенческие (употребление алкоголя и различных психоактивных веществ, что лежит в основе 10–15% случаев хронической бессонницы) факторы риска.

Распространенность бессонницы в популяции – крайне высокая. Так, например, из 20 тысяч человек, вошедших в исследование Medical Outcomes Study, при старте наблюдения 16% жаловались на выраженную бессонницу в течение последних 4 недель, 34% – на легкую, и более половины оставшихся – на те или иные проявления расстройств сна. Под конец наблюдения (через 2 года) 59% с легкой и 83% с тяжелой бессонницей продолжали жаловаться на проблемы со сном.

И эти жалобы далеко не так безобидны! Помимо ухудшений, связанных с социальной жизнью человека дома и на работе, бессонница напрямую связана с прогрессированием соматических и психических заболеваний и повышением смертности3.

Как было указано выше, на расстройства сна, связанные с принятием психоактивных веществ, к которым относится и алкоголь, приходится до 15% случаев хронической бессонницы. Но это не единственный критерий того, почему к проблеме «рюмки на сон грядущий» необходимо относится серьезно.

Так, например, расстройства сна могут стать первым признаком алкоголизма, и vice versa – бессонница повышает риск злоупотребления алкоголем, в том числе – может помешать алкоголику «завязать». Кроме того, алкоголь взаимодействует со снотворными и делает выбор лекарства очень специфичным.

Еще одной проблемой является то, что и злоупотребление алкоголем, и бессонница связаны с психическими нарушениями, например – с тревожностью и депрессией.

Как алкоголь влияет на сон

Опросы населения свидетельствуют, что от тяжести бессонницы зависит, будет ли пациент полагаться на препараты или же предпочтет самолечение, в число которого, наряду с безрецептурными средствами, часто входит алкоголь.  Так, 15–28% респондентов употребляли алкоголь как удобное, доступное и безопасное снотворное средство (и эта частота возрастала с возрастом, поскольку с возрастом частота и тяжесть нарушений сна увеличиваются), из них каждый восьмой употреблял алкоголь как снотворное более месяца, причем мужчины прибегали к «рюмке» в 1,4 раза чаще женщин.

Также наблюдается четкая связь выраженности проблем со сном и склонности к употреблению алкоголя. Лица, употребляющие алкоголь как снотворное, имеют более высокий уровень сонливости в дневное время, даже с поправкой на другие факторы, могущие обеспечить этот эффект. Это согласуется с результатами исследований, гласящих, что алкоголь быстро теряет свою эффективность как снотворное, но при этом сохраняет негативное влияние на архитектуру сна4.

Чаще всего люди пытаются улучшить при помощи алкоголя первую фазу NREM-сна – засыпание, однако он имеет воздействие как на NREM-, так и на REM-сон.

Очень показательными являются результаты исследования, описанные в «Alcohol and the Sleeping Brain».

Так, употребление алкоголя в дозе 1 г/кг МТ за 1 час до сна подавляло REM-сон. В случае хронизации употребления этот эффект «вечерней рюмки» терял свою выраженность, а после прекращения приема алкоголя наблюдалось рикошетное увеличение REM-сна. NREM-сон, напротив, удлинялся после употребления алкоголя вечером в средней или высокой дозе, однако хронизация употребления точно так же, как и в случае с REM-сном, уменьшала его выраженность1.

В целом результаты можно представить в виде таблицы.

Таким образом, в зависимости от дозы и типа употребления, алкоголь может иметь стимулирующий эффект или, наоборот, седативный эффект, то есть ухудшать или улучшать засыпание. Стимуляция обычно наблюдается при употреблении низких доз, и ее продолжительность связана с сохранением высоких концентраций алкоголя в крови. Седация же, напротив, связана с высокими дозами алкоголя и наблюдается при снижении уровня алкоголя в крови.

Сон нарушает даже послеобеденное принятие алкоголя, хотя от него до начала засыпания проходит не менее 6 часов и самого алкоголя в крови уже нет.

Дозозависимость и временное распределение эффектов также были проверены в указанном выше исследовании.

Так, седация обычно наблюдается при умеренном употреблении (2–3 стандартные дозы, где 1 стандартная доза – это 15 г этилового спирта, что равняется примерно 330 мл пива, 150 мл вина или 40 мл водки/коньяка) и длится несколько часов. Если же повысить употребление в два раза, до 60 – 90 г этилового спирта, время до засыпания обычно сокращается, однако через 2–3 часа после того, как алкоголь почти выведется из организма, из-за эффекта рикошета возникает повышения уровней катехоламинов, что приводит к усилению возбуждения5.

Таким образом, мы наблюдаем следующую картину.

Алкоголь метаболизируется нашим организмом со скоростью 15 г этилового спирта в час. Если выпить на ночь 5 стандартных доз, где-то к 10 вечера уровень алкоголя упадет до нуля, а около 3 ночи начнется усиление возбуждения, что вызовет рикошетное увеличение REM-сна – с,  соответственно, свойственными ему яркими сновидениями, в том числе – кошмарными, от которых человек может проснуться.

При повторяющемся вечернем употреблении алкоголя у здоровых людей развивается толерантность к воздействию алкоголя на структуру сна, а после 3–9 ночей происходит нормализация полисомнографической картины. Толерантность к седативным эффектам появляется после 3–7 дней употребления. Более отдаленные эффекты умеренного употребления алкоголя на сон у лиц без алкогольной зависимости не известны.

Вот так алкоголь влияет на нормальный сон. Но что же происходит, если к алкоголю прибегает человек с хронической бессонницей? Об этом – в следующей части нашей статьи.

Примечания

• 1. a. b. Alcohol and the Sleeping Brain
• 2. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use
• 3. The Medical Outcomes Study
• 4. Alcohol and Sleep
• 5. Alcohol and health