Сколько нужно ходить?

Многие из людей, интересующиеся своим здоровьем, часто опираются на данные некой «нормы», которые подбрасывает им их смартфон. Наиболее устоявшимся считается мнение, что 10000 шагов в день являются гарантом здоровья.

Однако это не так.

Начиная с того, что для каждой группы заболеваний существуют свои нормативы, а для каждого человека – в зависимости от его пола, роста, веса, возраста, рода занятий, потребления калорий и так далее – эти «нормы» нуждаются в дополнительной корректировке.

Мы уже писали о способе расчетов необходимой физической нагрузки, но сегодня познакомим читателя с очень успешной попыткой все же «унифицировать» необходимое количество шагов в день и привязать его к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний1.

Почему считать шаги – важно

Давно известно, что физическая активность связана со снижением риска смертности от любой причины и улучшением качества жизни, а малоподвижный образ жизни – ровно наоборот, повышает риск смертности, а также провоцирует развитие и усугубление ряда заболеваний (так, например, из-за недостаточной физической активности, согласно ВОЗ, происходит каждая четвертая смерть в мире)2.

Медики обычно определяют гиподинамию по количеству шагов в день – если человек проходит 5000 шагов или меньше, его физическая активность недостаточна, а образ жизни – малоподвижный. Наиболее страдают от малоподвижности жители развитых стран. Также наблюдается и связь с полом (вероятно, больше обусловленная социальной составляющей гендерных предпочтений физической активности) – женщины более малоподвижны, чем мужчины.

Отдельно стоит отметить, что гиподинамия особенно распространена среди современных подростков. Так, согласно данным исследований, во всем мире 81% подростков не набирает рекомендуемый ВОЗ «минимум» в 5000 шагов в день3.

ВОЗ говорит также и о том, что намеченная цель уменьшить на 10% число случаев гиподинамии к 2025 году, вероятно, не будет достигнута. Отчасти, вина за это лежит на пандемии COVID-19.

Произошло это оттого, что среднесуточное среднемировое количество шагов, которое до вспышки ковида составляло 5323,8 (для сравнения – Центры здоровья США рекомендуют в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний 10000 шагов в день), во время пандемии упало значительно ниже этого и так низковатого уровня и, что самое главное, так и не вернулось к исходным показателям через 2 года4.

Меж тем, даже незначительные отклонения в числе шагов в день оказывают поразительное влияние на состояние здоровья. Так, в исследовании, охватившем 4840 человек, было обнаружено, что чем больше человек проходит в день, тем ниже становится риск смертности от любых причин. При этом интересно, что значимой связи между интенсивностью ходьбы и смертностью после поправки на общее количество шагов в день не наблюдалось5.

Несмотря на то, что эти и другие последние исследования нашли новые причины активно рекомендовать ходьбу как профилактику болезней и смерти, а также вполне конкретную связь уровней подобной нагрузки и степени выраженности этого профилактического воздействия, актуальные европейские и американские рекомендации по физической активности так до сих пор и не содержат конкретных данных относительно оптимального количества шагов в день, необходимого для хорошего здоровья и долголетия6.

Лодзинский мета-анализ

Учитывая такую важность определения количества шагов как метода профилактики заболеваний, исследовательская группа, возглавляемая кардиологами Лодзинского медицинского университета, решила провести масштабный мета-анализ, чтобы оценить взаимосвязь «доза-реакция» между количеством шагов и смертностью от всех причин и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые отобрали 5301 статью, посвященную влиянию ходьбы на здоровье, проверили их сначала по названию и аннотации, а позже провели полнотекстовое рецензирование, в результате чего из общей массы было оставлено 65 работ, которые опять перепроверили и проанализировали. В итоге в мета-анализ вошли 17 когортных исследований, в которых суммарно приняло участие 226 889 человек.

Средний возраст участников составил 64,4 ± 6,7 лет, 48,9% были женщинами. Частота употребления алкоголя была выше среди курильщиков, также высшее образование в группе имели 55,4%. Были учтены и другие факторы, могущие оказать влияние на изменение степени риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

За добровольцами наблюдали в среднем семь лет, сопоставляя данные, сколько шагов в день они проходят и что послужило причиной их смерти.

После анализа данных выяснилось, что:

Увеличение числа шагов в день на 1000 шагов было связано со снижением риска смертности от всех причин на 15%.
Увеличение числа шагов в день на 500 шагов было связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 7%.
Если человек проходил в день 5537 шагов, его риск смерти от любых причин по сравнению с более малоподвижными людьми, проходящими в день 3867 шагов и меньше, снижался на 48%; 7370 – на 55%; 11 529 – на 67%.
Если же в качестве образца брали группу, проходившую в среднем 2337, то повышение до 3982 шагов/день снижало риск смерти вообще и от сердечно-сосудистых заболеваний в частности на 16%, 6661– на 49% и 10 413 – на 77%.

Используя модель ограниченных кубических сплайнов, ученые наблюдали сильную обратную связь «доза-реакция» между количеством шагов и смертью от всех причин, а также со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Интересно, что форма кривой практически не изменялась в зависимости от пола участников (напомним, что пол считается фактором риска сердечно-сосудистой патологии), но вот у стариков ходьба показывала более выраженный защитный эффект, чем у молодых. Так, наибольшая эффективность ходьбы у лиц старше 60 лет попадала на среднесуточное количество шагов в 6000–10 000 шагов/день, а младше 60 лет – на 7000–13 000 шагов/день.

Также, согласно модели, превышение 5000 порога шагов в день приводит к резкому снижению риска смертности от всех причин.

Климатические зоны, при этом, перестают влиять на результат по достижению порога в 5500 шагов в день.

Открытия ученых можно отобразить на общем рисунке.

Так сколько ходить?

Опубликованное исследование – самый крупный на данный момент мета-анализ на данную тему, с дополнительными анализами, которые могут дать новое представление о влиянии регулярной физической активности на здоровье и долголетие.

Предыдущие изыскания в этой области показали профилактическую пользу увеличения числа шагов в день для человека, но они не изучали влияние демографических и климатических переменных на взаимосвязь между количеством шагов и структурой смертности. Кроме того, они были ограничены 13 000 шагов/день, а текущее подняло это количество до 20 000.

Текущий анализ также опроверг и гипотезу о существовании некого «плато» – количества шагов, после которого польза для здоровья не растет, сколько ты его не увеличивай – даже у пожилых и стариков. Принцип «чем больше, тем лучше» в отношении количества шагов прекрасно работает у представителей обоих полов независимо от возраста и географии места, где происходит ходьба.

Интересно, что, согласно полученным данным, для значительного снижения смертности от всех причин необходимо всего лишь 4000 шагов в день, а для значительного снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний – еще меньше.

Таким образом, можно утверждать, что для сохранения здоровья «на минимуме» вполне достаточно 4000 шагов в день. Однако если человек хочет получить значительную прибавку к своему здоровью и внести вклад в существенное продление жизни, стоит посмотреть на совершенно другие цифры, начинающиеся с 7000 шагов.

Любой подход к повышению уровня физической активности населения должен быть произведен, в первую очередь, путем пропаганды безопасных, доступных и экологически чистых видов физической активности. Широкое распространение счетчиков шагов («умных» часов, мобильных телефонов и обычных шагомеров) позволяет людям собственноручно контролировать свою нагрузку. Более того, исследования подтверждают, что использование шагомеров может способствовать увеличению количества шагов, совершаемых в день.

Вооружившись этими знаниями, смело отправляйтесь на прогулку. И помните – чем больше, тем лучше!

Сколько нужно ходить?

Почему считать шаги – важно

Лодзинский мета-анализ

Так сколько ходить?

Примечания