Последствия COVID-19 – как сохранить сон

Пандемия COVID-19 была и остается источником стресса и беспокойства для многих из нас, и наш сон часто оказывается самым ранним и самым первым компонентом нашего здоровья, которое попадает под удар. При этом стресс, который мы испытываем, делает COVID-19 угрозой для сна вне зависимости от того, болели ли мы лично или нет.

С самого начала пандемии наблюдается целый взрыв числа научных исследований, свидетельствующих о неблагоприятном воздействии вируса SARS-CoV-2 на качество сна у населения в целом, у болеющих COVID-19, у лиц, находящихся в изоляции, работающих дома, персонала больниц и многих других уязвимых категорий. Однако сейчас ученые начинают подчеркивать другой немаловажный аспект влияния COVID-19 на наше здоровье – так называемый лонг-ковид, то есть отсроченные и долгосрочные последствия перенесенной инфекции. Одним из самых частых его проявлений также являются нарушения сна.

Чтобы понять масштаб проблемы, обратимся к цифрам: по состоянию на июнь 2021 года, 1,5% населения Великобритании имели проявления лонг-ковида. А у 56% опрошенных отмечалась усталость.

Лонг-ковид как общая проблема

Хотя в настоящее время нет общего научного определения, что же считать лонг-ковидом, можно утверждать, что он есть у лиц, которые имеют тяжелое течение заболевания, которое способно провоцировать долго сохраняющиеся повреждения не только легких, но и сердца, иммунной системы, мозга и других органов.

Иногда также термин «лонг-ковид» используют, просто когда симптомы сохраняются более трех недель, но, например, Великобритания считает, что термин «лонг-ковид» обычно используется для описания признаков и симптомов, которые сохраняются или развиваются после острого COVID-19. Он включает как текущую симптоматическую форму COVID-19 (от 4 до 12 недель), так и пост-COVID-19-синдром (12 недель и более)1.

В 2020 году Управление национальной статистики Великобритании опубликовало данные, которые показали, что после положительного результата теста на COVID-19:

20% людей все еще имели симптоматику пять или более недель спустя.
10% людей все еще имели симптоматику спустя 12 или более недель.

А совсем недавно они же опубликовали данные за июнь 2021 года, из которых следует, что 40% респондентов опроса, которые сообщили о длительном течении COVID-19, все еще жалуются на симптомы через год после острой фазы заболевания2.

Это не новость для медицины – на основе опыта других эпидемий (в том числе, гриппа), мы знаем, что у части переболевших остаются стойкие и долго не проходящие жалобы на проявления инфекции, даже когда она закончилась согласно данным анализов.

Симптоматика лонг-ковида

Большинство лиц, перенесших COVID-19, выздоравливают полностью, и состояние их здоровья полностью восстанавливается в течение нескольких недель после окончания острой фазы инфекции, однако у больных с лонг-ковидом сохраняются следующие симптомы:

одышка, боль или стеснение в груди, учащенное сердцебиение, головокружение;
головные боли, проблемы с памятью и концентрацией внимания;
депрессия, тревога, крайняя усталость и проблемы со сном;
шум в ушах, боль в ушах, боль и неприятные ощущения в суставах;
общая разбитость, понос, боли в животе, потеря аппетита;
высокая температура, кашель, боль в горле, изменение обоняния/вкуса, сыпь.

Эти симптомы могут присутствовать постоянно или быть преходящими. И все они негативно воздействуют на сон человека. Исследования показывают резкое снижение качества сна и его продолжительности у таких категорий больных. Также лонг-ковид может резко снижать качество жизни.

Лонг-ковид и бессонница

Первые же исследования, изучавшие лонг-ковид, показали, что у таких пациентов бессонница была гораздо более частой находкой, чем у лиц, которые никогда не болели COVID-19. Опросы также показали, что лица с лонг-ковидом чаще жаловались на боль, дискомфорт, тревожность или депрессию, чем не болевшие3.

В среднем, где-то от 21,7 до 53% лиц с лонг-ковидом жалуются на нарушения сна или бессонницу4.

Причины, вероятно, следующие:

недостаток естественного дневного освещения нарушает выработку мелатонина – гормона, регулирующего сон;
ряд лекарств, которые используются для лечения COVID-19, негативно отражаются на сне;
само пребывание в больнице также может нарушить естественный цикл сна (многолюдность, непривычная/неудобная кровать/сигналы аппаратов в отделениях реанимации, неприятные воспоминания о пребывании в больнице);
другие симптомы (в том числе и психиатрические – депрессия, тревога, стресс) лонг-ковида, которые негативно влияют на сон;
наличие сохраняющегося воспаления также ухудшает общую картину.

Одышка, сухой кашель и повышение температуры затрудняют сон. ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) возникает у пациентов с лонг-ковидом так же, как и у лиц, лечившихся в отделениях интенсивной терапии и реанимации. Разочарование и страх от того, что болезнь не проходит и не проходит, приводит к стрессу, тревожности и депрессии. Страх переводит тело в состояние повышенной готовности (также называемое стрессовой реакцией «борись или беги»), что подготавливает тело и разум к действию, а не к отдыху, и может почти полностью отключить сон.

Важно отметить, что существует тесная связь между нарушениями сна и психическим здоровьем. Нарушения сна могут усугубить течение депрессии и стресса и усугубить тревожность, а хороший сон может привести к уменьшению этих симптомов. При этом тревожность и депрессия являются самыми широко известными симптомами лонг-ковида.

Сохраняющееся воспаление ухудшает сон путем реализации нескольких механизмов.

Во-первых, следует помнить, что COVID-19 – не только инфекция верхних дыхательных путей. Она поражает все органы и системы организма, в том числе – нервную систему. Также вирус SARS-CoV-2 ослабляет иммунитет, что, в свою очередь, приводит к широкому распространению воспаления. Часть ученых предполагают, что хроническая усталость (один из характерных симптомов лонг-ковида) вызвана как раз попытками организма оправиться от такого воспаления. В свою очередь, известно, что хороший, полноценный по длительности и качеству, сон оказывает благотворное влияние на иммунитет. Его же отсутствие – вредит.

Во-вторых, при лонг-ковиде иммунная система все еще не функционирует нормально, и организм, постоянно пытаясь изо всех сил ограничить воспаление, чувствует усталость – еще один распространенный симптом лонг-ковида. Так как воспаление может то снова обостряться, то затихать – соответственно, сон и усталость могут ухудшаться и улучшаться вместе с этими колебаниями.

Хроническое же воспаление, как известно, негативно влияет на сон, сокращая его общую продолжительность и ухудшая качество.

Замкнутый круг «плохой сон – воспаление – плохой сон» только кажется замкнутым. Есть способы его разорвать.

Как вернуть сон

NHS советует начать с малого5.

Вечером:

Избегайте кофеина, никотина и алкоголя.
Избегайте тяжелой пищи в течение 2 часов перед сном.
Избегайте энергичных упражнений в течение 2 часов перед сном.

Перед сном:

Разработайте ритуал подготовки ко сну и следуйте ему неуклонно.
Притушите свет, уменьшите температуру и шум в помещении.
Перед сном почитайте книжку или послушайте музыку.

Во время сна:

Вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные и праздничные дни.
Никаких будильников!
Спальня – только для сна и секса! Если вам не спится более 20 минут, встаньте с постели, успокойтесь и вернитесь, когда устанете.
Никаких экранов в спальне (телевизор, iPad, мобильный телефон и т. д.)!
Не переживайте, если вам не спится. Чем больше вы беспокоитесь, тем больше вероятность, что вы будете бодрствовать.

По возможности избегайте спать днем! Не ложитесь спать на голодный желудок или если вам хочется пить!

Руководство Американской академии медицины сна предполагает следующую стадийность лечения расстройств сна при лонг-ковиде6:

Общие рекомендации (указанные выше) как компонент при любой степени тяжести расстройств.

Психотерапию различного рода (например, ДПДГ – методику которой можно легко прогуглить на Ютуб) – при бессоннице, которая не поддалась корректировке гигиеной сна.

Лекарственную терапию – как присоединение к предыдущим двум подходам, причем:

начало терапии: суворексант (+другие антагонисты орексина), залеплон, триазолам, рамелтеон,
поддержание терапии: золпидем, эзопиклон, темазепам, доксепин.

Как победить кошмар

Отдельной темой разбирается борьба с кошмарами.

Контроль над сновидениями восстанавливается с помощью следующей методики5:

Вспомните свой последний кошмар. Его не нужно анализировать или заново переживать. Просто вспомните, на каком моменте вы проснулись.
Подумайте, что бы вы хотели, чтобы произошло дальше, чтобы бы сон стал из плохого хорошим. Обдумайте это тщательно, найдите, придумайте и переживите то развитие сна, которое бы вас устроило и превратило неприятное переживание в приятное (счастливый конец фильма). Помните, вы властны выдумывать что угодно, даже возвращать из мертвых, – ведь это сон.
Запишите то, что придумали, прочитайте его и еще раз представьте альтернативное окончание своей мечты.

Даже если кошмары не исчезнут, эта техника поможет справиться с их силой и с интенсивностью ваших переживаний по этому поводу. Важно повторять ее регулярно!