Поднять иммунитет-2

Часть вторая – приятное с полезным

Пандемия COVID-19 подняла для многих из нас такой, казалось бы, уже «несезонный» вопрос, как укрепление иммунитета. Да, безусловно, когда лекарства нет, а вакцин ждать еще не менее трех месяцев, поддержать боеготовность нашей самой главной защитной системы организма – верное решение.

В предыдущей части нашей статьи мы разбирались в том, что же такое собственно иммунитет, как он работает и зачем нужно здоровое равновесие между врожденным и приобретенным иммунитетом, а в этой поговорим более конкретно о способах и методах укрепления иммунной системы.

Еда

Как уже упоминалось в первой части статьи, рациональное питание – один из основных способов поддержания крепкого иммунитета. Иммунная система «хочет» белки, жиры, углеводы, клетчатку, жидкость, а также целый ряд витаминов и микроэлементов, присутствующих в сбалансированном рационе.

Давайте посмотрим на главных «действующих лиц» такого рациона поближе.

Витамины и микроэлементы

1) Витамин А

Разнообразное «семейство» этого витамина необходимо для передачи специфических сигналов в рамках иммунной системы. Сам витамин поступает к нам в организм из продуктов животного происхождения, его проформа – из растительной пищи1.

Лучший источник витамина А – оранжевые и зеленые овощи, которые следует употреблять с маслом, потому что проформы витамина А, каротиноиды – жирорастворимые и так усваиваются лучше. Также витамин А содержится во всех продуктах животного происхождения, особенно в масле и яйцах.

Для восполнения дефицита можно принимать также и фармакологические формы витамина А, но при этом следует помнить о том, что высокие дозы витамина А – токсичны, пищевые же формы такого эффекта не оказывают.

2) Витамин D

Кроме известного всем нам участия в обмене кальция, витамин D ответственен еще за ряд важнейших для организма человека процессов. Так, одно из его производных исполняет роль сигнальной молекулы при «общении» клеток приобретенного иммунитета.

Такой способ коммуникации называется паракринной сигнализацией. Инфекционные или аутоиммунные болезни частично зависят от особенностей генов фермента гидроксилазы, которое образует упомянутое выше производное витамина D, и рецептора витамина D, а частично – от наличия или отсутствия самого витамина D2.

3) Витамин С

Ударные дозы аскорбиновой кислоты, как уже выяснили ученые, не спасают от развития инфекционных заболеваний – а вот обычные вполне способны поддерживать иммунитет и другие процессы организма в рабочем состоянии.

При дефиците витамина С развиваются частые простуды, кожа теряет упругость, на ней с легкостью образуются кровоизлияния. Лучшие источники витамина С – облепиха, красный сладкий и острый перцы и брокколи3.

3) Медь и цинк

Эти микроэлементы крайне необходимы для работы иммунной системы, их дефицит проявляется частыми простудами у детей и взрослых, слабостью, выпадением волос и ухудшением памяти.

Так, цинк считается основным микроэлементом, воздействующим на иммунную систему – он обеспечивает как функционирование защитного барьера кожи, так и участвует в генной регуляции лимфоцитов. Результаты многочисленных исследований действия подтвердили, что именно цинк имеет наиболее специфическое и весомое влияние на состояние иммунной системы4.

Лучшим источником цинка, меди и других микроэлементов являются тыквенные семечки, кунжут, печень5.

Клетчатка

Пищевые волокна (растворимые и нерастворимые) присутствуют во фруктах, крупах, отрубях, бобовых, корнеплодах, орехах и семечках. Кишечные бактерии образуют из них жирные кислоты с короткой цепью, витамины, молочную кислоту, а также своей жизнедеятельностью и наличием подавляют рост своих патогенных «сородичей» и процессы воспаления.

Здоровье микробиоты кишечника крайне важно для предотвращения развития целого ряда патологии: сахарного диабета, ожирения, депрессии, воспалительных заболеваний в самом кишечнике и за его пределами. Необходима она и для предотвращения аллергиям, а также для адекватной работы иммунной системы.

Поэтому клетчатка – неотъемлемый компонент здоровой диеты, направленной на укрепление иммунитета.

А теперь взглянем еще раз на пример меню, который мы приводили в первой части нашей статьи.

Вот он:

Тыквенный суп с куриной печенью, посыпанный тыквенными семечками.
Хумус с базиликом на подсолнечном масле.
Банош со сметаной и белыми грибами.
Печеный картофель с маслом, салом и квашеной капустой.
Чай из облепихи с грецкими орехами на меду.

Первый пункт даст нам витамины А, D, Е, В6, В12, омега-3 жирные кислоты, цинк. Второй – витамины В6, В9, Е, железо, кальций, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, аминокислоту триптофан. Третий – витамины А, D, B2, цинк, селен, аминокислоты. Четвертый – калий, В1, С, витамин Е, клетчатку, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, пробиотики. Пятый – калий, кальций, магний, железо, медь, кремний, кобальт, хром, пищевые волокна, витамины А, С, Е, РР, В1, В2, холин, В5, В6 и В9.

Итак, пищевая потребность иммунитета покрыта полностью!

Но что же еще «любит» иммунитет?

Физическая активность

Во-первых, физическую нагрузку.

Физические нагрузки укрепляют и сохраняют здоровье вообще. Ни одни рекомендации ВОЗ и местных органов здравоохранения не могут обойтись без них. Спорт ли, просто длительные пешие прогулки – все это повышает и иммунитет.

А кроме того, физическая активность позитивно влияет и на другие органы и системы, от здоровья которых зависит и функционирование нашей защиты, в частности на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Грязь, или Немного блох полезно для собаки

Во-вторых, иммунитет любит знакомиться.

Как мы уже говорили в первой части статьи, без знакомства с патогенами приобретенный иммунитет мертв. Безусловно, мыть руки и продукты и иметь отдельные доски для мяса, овощей и хлеба – необходимо. Но жить в стерильном мире, без контакта с землей, травой, кошками, собаками и так далее крайне вредно. Особенно это касается маленьких детей, у которых такое «воздержание» связано с увеличением количества аллергий и склонности к развитию астмы6.

Наша иммунная система развивается, когда ее знакомят с вакцинами, продуктами питания, пыльцой растений, непатогенными микроорганизмами окружающей среды, слюной животных. Таким образом она учится распознавать свое и чужое, а среди чужого выделять опасное и не опасное. Необученная иммунная система (вспомним клетки, выходящие из костного мозга) может выказывать агрессию как к «невинным» молекулам (аллергия), так и атаковать свое7.

Борьба со стрессом

Выброс гормона кортизола, который происходит в ответ на острый кратковременный стресс, в целом воздействует на иммунную систему неплохо – он способствует уменьшению воспаления. Именно поэтому, например, во время тяжелой, но интересной работы у нас временно «откладывает» нос при насморке.

Но хронический стресс делает нашу иммунную систему и весь организм в целом нечувствительными к действию кортизола и еще более уязвимыми к стрессу и болезням, которые он вызывает – например, к синдрому раздраженного кишечника. Вследствие стресса иммунная система начинает чаще ошибаться и атакует собственные клетки8.

Есть множество методик управления стрессом – чаще всего они предполагают наличие специалиста, который помогает нам взять под контроль это опасное состояние. Поэтому не стоит дожидаться, пока душевная травма приведет к физической патологии, а сразу же обращаться к врачу!

Полноценный сон

Одним из условий успешного преодоления стресса и вообще нормальной жизнедеятельности является здоровый сон.

Трудно оставаться здоровым и адекватным человеком, если работать сутками, иметь какие-то нарушения сна или ложиться и вставать каждый раз в разное время.

Наш организм, как и организмы всего живого на Земле, живет в соответствии с циркадными, то есть временными циклами. Их множество разных (годовой, месячный и так далее), но самый главный для человека – суточный. Часть процессов, происходящих с нами и внутри нас, физиологически настроена происходить днем, другая часть – ночью.

Ночью, например, активно продуцируется ряд гормонов, в частности гормон роста, идут репаративные процессы (Помните детское «Ты растешь во сне»?), а также выделяется ряд цитокинов – биологически активных белковых структур, при помощи которых происходит взаимодействие внутри иммунной системы.

Недостаток сна приводит к тому, что в кровь выбрасывается больше провоспалительных соединений, а специфический иммунный ответ с участием антител, Т-лимфоцитов и NK-клеток слабеет. Без сна мы становимся более уязвимы к инфекциям и возникновению рака.

Нормальным считается сон на протяжении 7–9 часов в сутки. Превышение этого времени, равно как и уменьшение, неблагоприятно для организма. Кроме того, важным является засыпание и подъем в одно время, непрерывность сна и соответствие времени засыпания и подъема чередованию темной и светлой половины суток9.

Все вышеописанное – меры, которые, при привнесении их в нашу жизнь, помогут укрепить иммунитет и долго сохранять его адекватное функционирование. Однако в неменьшей степени послужит улучшению здоровья иммунной системы и ряд отказов.

Отказ от курения

Первый и необходимый для укрепления иммунной системы отказ – это отказ от курения.

Дело в том, что курение нарушает весь сигнальный каскад внутри клетки и вмешивается в экспрессию генов. К воздействию сигаретного дыма чувствительны Т-хелперы, которые заведуют регуляцией протекания иммунного ответа, В-лимфоциты, опосредующие иммунную память, все клетки, которые распознают и представят антиген, NK-киллеры, борющиеся с опухолями и вирусами, а также на макрофаги – первую линию неспецифической защиты организма.

Из-за сбоев в работе иммунной системы у курильщиков выше риск развития аллергий, аутоиммунных заболеваний, рака и активации процесса «трансплантат против хозяина» при пересадке органов и тканей10.

Не менее опасно и пассивное курение. Например, оно является одной из причин высокой заболеваемости у детей, иммунная система которых только «знакомится» с патогенами окружающего мира. Табачный дым вносит в этот процесс полный хаос, поэтому дети курильщиков болеют чаще и дольше11.

Как потратить деньги и не получить результата

Вторым отказом является покупка различных «иммуномодулирующих» средств. Они негативно влияют на наш кошелек, но, увы, совершенно не сказываются на состоянии иммунитета.

Топ бесполезности средств для «закалки» иммунитета, конечно же, венчает гомеопатия.

Если вы верите, что разведенный до состояния «одна молекула средства находится в литре растворителя с 60% вероятностью» препарат, подобранный для лечения заболевания только потому, что он вызывает сходные с заболеванием симптомы, и усиленный при помощи встряхивания, будет лечить вашу болезнь или предотвращать ее появление – у науки для вас плохие новости.

Никакого доказанного влияния, кроме плацебо-эффекта, обусловленного верой пациента в могущество лекарства, у гомеопатии нет. Два недавних масштабнейших Кокрейновских обзора окончательно ставят точку в этом вопросе12 13.

Несколько отстают от гомеопатии иммуномодуляторы – под которыми у нас в основном понимаются не применяемые на Западе при тяжелых заболеваниях типа рассеянного склероза и ревматоидного артрита интерлейкины, интерфероны, хемокины и другие соединения, часто оказывающие очень тяжелые побочные эффекты и потому использующиеся с огромной осторожностью и строго по показаниям, а препараты, у которых подобные эффекты или не выражены, или отсутствуют вовсе, типа инозина пранобекса или Протефлазида14.

Их покупать смысла нет вообще, а вот «настоящие» иммуномодуляторы хороши и необходимы, но при гриппе или других острых респираторных инфекциях их воздействие на течение заболевания минимально, а риск побочных эффектов велик.

Кроме того, неправильным вмешательством при помощи этой группы препаратов можно с легкостью задавить иммунную систему так, что она потом вообще не «запустится» снова (как это случается, например, при подавлении избыточного воспаления моноклональными антителами), или возбудить до состояния, когда она начнет работать против хозяина (возникнет аутоиммунная реакция). Даже при COVID-19, например, где средства с эффектом воздействия на иммунитет крайне важны, курс лечения тоцилизумабом максимально короток15.

Поэтому выбор, хвататься ли за парентеральные интерфероны при ОРЗ, безусловно, остается за читателем, но не лучше ли укрепить свое здоровье физиологически и заранее, не подвергая организм ненужному риску и не тратя на это лишних денег?