Почему важно есть капусту
«Ешь капусту – грудь вырастет», – говорили когда-то наши бабушки. Сейчас сельские суеверия могут вызывать усмешку, но нельзя отрицать, что в данном случае они лишь немного грешат против истины – употребление в пищу капусты полезно не только для груди.
Крестоцветные (а, вернее, капустные или брассиковые, Brassicaceae, так как современная терминология настаивает все же на подчеркивании их родства с капустой, которую мы привыкли видеть на нашем столе) – древние друзья человека. Среди них есть овощные (капуста, репа, редис) и масличные (горчица, рапс) культуры, кормовые (турнепс) и лекарственные (пастушья сумка) растения, пряности (горчица, хрен, васаби) и медоносы (рыжик). Современная цивилизация немыслима без капустных. Предки современных китайцев еще за 5000 лет до нашей эры выращивали представителей этого семейства, а древние греки пытались использовать их как лекарства. Так, например, банальная горчица, до того, как стала приправой, успела побывать препаратом от бронхита и зубной боли, противовоспалительным и успокоительным средством! Пифагор, придя к выводу, что эфирные масла при нанесении на рану выводят токсины из организма, рекомендовал использовать горчицу для лечения укусов скорпиона, а Гиппократ придумал накладывать горчичники на грудь и, таким образом, улучшать отхаркивание мокроты и облегчать дыхание1.
В Средние века мода на крестоцветные дошла и до Европы. Голландцы и немцы употребляли капусту до и после еды для укрепления здоровья, да и вообще она считалась отличным средством от многих недугов. Корнем хрена (настоянным на вине) лечили желтуху, семенами горчицы – зубную боль.
Однако сейчас стали раздаваться голоса... против употребления капусты и ее «родственников».
Глюкозинолаты
В первую очередь, опасения вызвали вещества, придающие брассиковым характерную горчинку. Дело в том, что семена различных масличных растений семейства Крестоцветных (в первую очередь, семена горчицы и рапса) имеют характерный химический состав, отличающий их от семян большинства других масличных культур. В них содержатся в большом количестве эруковая кислота и глюкозинолаты – органические соединения, несущие в себе серу, азот и производные глюкозы. Сера, превращаясь в организме дальше, раздражает слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и угнетает биосинтез гормона щитовидной железы (путем нарушения йодирования аминокислот и концентрирования йода железой). Подвид глюкозинолатов под названием изотиоцианаты при попадании в организм человека в больших количествах может обладать цитотоксическим и сильным раздражающим действием. Изотиоцианаты с ароматическими радикалами повреждают печень.
Однако одновременно с этим глюкозинолаты очень полезны.
Антиканцерогенная активность доказана для все тех же изотиоцианатов; индолов (особенно индол-3-карбинола); сульфорафана, синигрина, брассинина. Глюкозинолаты обладают выраженным антиоксидантным действием. Они подавляют факторы роста опухолей, предотвращают образование новых сосудов в опухолях, тормозят деление и вызывают апоптоз опухолевых клеток. В организме здорового человека глюкозинолаты работают в качестве фильтра, задерживающего любые канцерогены, они активируют ферменты, обезвреживающие канцерогены, в том числе канцерогены табачного дыма, и не дают канцерогенам из пищи и химических средств оказать свое разрушительное воздействие.
Однако получить эти вещества мы можем... чаще всего только в биодобавках.
Дело в том, что глюкозинолаты содержатся исключительно в шроте крестоцветных – а человек рапсовый, например, шрот в пищу не использует. Рапсовое масло – да, а рапсовый шрот идет на комбикорма, поскольку в нем много белка и минеральных веществ.
Даже главный опасный компонент рапсового шрота – эфирное горчичное масло, в котором содержится сера, оказывающая токсическое воздействие на печень, и который мы с удовольствием употребляем в пищу, потому что именно он является основой горчицы, покупаемой нами в супермаркетах, – мы употребляем в количествах, не способных навредить нашему здоровью. И даже более того – горчицу, которую мы покупаем в супермаркете и любим за острый вкус, еще и насильственно ферментируют под слоем воды без доступа воздуха в течение нескольких часов для множественного высвобождения горчичных масел, типа изоцианатов, которые обеспечивают приправе вожделенный вкус и аромат.
Стало ли нам от этого хуже? Нет. И тысячелетняя история, и множественные исследования подтверждают: пока мы едим горчицу как приправу, ее количества не способны повредить нашу печень. В комбикорме же содержание глюкозинолатов и горчичного масла контролирует промышленность.
Эруковая кислота
Еще один «антигерой» капустной горечи, о котором стоит поговорить отдельно – эруковая кислота. Она тоже содержится в капустных, причем наибольшее её количество отмечают в рапсе (56–65 %), сурепке (47 %) и горчице (50 %), из жирного масла семян которой она и была выделена в 1849 году.
Однако крестоцветные – не единственный источник этого соединения. Так, эруковая кислота имеется в репном масле и в масле виноградных зерен, а также в зернах пшеницы, арахисе, миндале и так далее.
В организмах млекопитающих эта кислота не перерабатывается и накапливается в различных тканях, что замедляет рост и наступление репродуктивной зрелости организма. Помимо этого, имеются исследования, говорящие о негативном влиянии эруковой кислоты на миокард и скелетную мускулатуру, а также на печень. Условиями для такого действия могут быть или сверхбольшие дозы кислоты, или длительное ее употребление. Поэтому при заготовке, например, рапса этот компонент строго контролируют – вплоть до того, что выведены сорта с содержанием эруковой кислоты 0,1% и менее.
Хотя действие на человека и животных у эруковой кислоты негативное, она нашла широчайшее применение как минеральное масло для красок, технических масел и биотоплива.
Польза крестоцветных
Хотя соединения серы действительно сдерживают бесконтрольное употребление капустных (согласитесь, ни один человек не способен съесть горчичное или рапсовое семя в количестве, достаточном, чтобы навредить себе), масса их позитивных эффектов раскрывается, даже если их просто регулярно включать в диету.
Во-первых, крестоцветные, за счет высокой антиоксидантной активности фенольных соединений и нейтрализации действия свободных радикалов, обладают противораковыми свойствами. Отдельно противораковый эффект (профилактика развития опухоли) оказывают глюкозинолаты и индол-3-карбинол. Один обзор, в который вошли 94 исследования, даже заключил, что увеличение капустных в рационе связано со снижением рака легких, желудка, толстой и прямой кишки2.
Фенольные соединения также оказывают позитивное воздействие на свертывание крови и активацию ферментов детоксикации. Наиболее важными фенольными соединениями, присутствующими в овощах семейства Brassicacea, являются флавоноиды и гидроксикоричные кислоты. Флавонолы кверцетин, кемпферол, изорамнетин и цианидин являются наиболее значимыми среди них, и большая часть их содержится в листьях крестоцветных. Ресвератрол – знаменитое соединение виноградных косточек – также в количестве содержится и в капусте.
Во-вторых, крестоцветные прекрасно борются с воспалением. Одно из последних исследований на эту тему, датированное 2014 годом, отмечало, что под воздействием капусты и ее «родственников» маркеры воспаления снизились на 25% у 1005 женщин.
В-третьих, крестоцветные прекрасно регулируют уровень глюкозы крови за счет высокого содержания пищевых волокон. Так, например, даже небольшая порция ростков брюссельской капусты содержит около двух граммов клетчатки – 10% от суточной нормы!
Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что предотвращает его «скачки» у склонных к диабету людей. Кроме того, и сами крестоцветные каким-то образом влияют на риски сахарного диабета – так, исследование, проведенное в Китае в 2016 году, обнаружило, что большое количество крестоцветных в рационе связано со снижением риска развития диабета 2 типа у 306723 добровольцев.
Помимо этого, клетчатка капустных отлично помогает сбросить вес. Она медленно проходит, не перевариваясь, через желудочно-кишечный тракт, сохраняя ощущение насыщения и сбивая желание перекусить. Исследование, которое опубликовал журнал PLoS One, свидетельствует, что добавление порции капустных овощей в рацион приводит к потере 300 граммов веса в течение двух лет.
Как ни странно, учитывая сказанное выше про серу, но употребление крестоцветных связано и с укреплением здоровья сердечно-сосудистой системы. Так, одно из крупных американских исследований с участием 134796 взрослых добровольцев в течение 10 лет показало, что крестоцветные овощи особенно хорошо снижают риск смерти в результате заболевания сердца.
Оказались правы и наши бабушки – капуста отлично влияет на женское здоровье. Дело в том, что в капусте содержится соединение под названием индол-3-карбинол, которое регулирует активность женского полового гормона эстрогена и метаболизм вообще.
В следующей части статьи мы немного более подробно рассмотрим индол-3-карбинол и DIM, а также расскажем, как минимизировать побочные эффекты употребления крестоцветных.
