Многоликая физкультура – мячики Ямуны Зейк

В последние годы все большую популярность приобретают всяческие нестандартные методы улучшения качества жизни, часто совмещающие физические упражнения с медитативными практиками. Эффективность их – достаточно дискутабельный вопрос, но навыки «отключать» или «переключать» мозг явно благотворно влияют на самочувствие человека и помогают средствам традиционной медицины лучше раскрывать свои эффекты. В конце концов, если эффект плацебо с легкостью может обеспечить 50% нашего выздоровления, почему бы не воспользоваться им.

Однако среди этих методов есть и такие, чья «физкультурная» сторона играет едва ли не большую роль, чем духовная, и вполне способна существовать как самостоятельная техника. Yamuna Body Rolling (Ямуна боди роулинг, Прокатка тела Ямуны) – один из них.

При помощи специальных мячей разной величины люди, освоившие эту методику, могут самостоятельно воздействовать на кожу, мышцы, связки, кости, внутренние органы и даже нервную систему. В дополнение к хорошо известному физиотерапевтам и врачам спортивной медицины продольному удлинению мышечных волокон при помощи обычных методов растяжения, Прокатка тела Ямуны обеспечивает их поперечное и диагональное растяжение, позволяя телу двигаться более динамично.

Врачам особенно интересна эта техника, потому что ее можно применять для функциональной оценки состояния мышечно-связочного аппарата и использовать как один из видов лечебной физкультуры – ведь именно лечебная физкультура, как известно, остается на данный момент единственным доказано эффективным методом1 лечения таких заболеваний, как, например, остеоартрит (остеохондроз).

Прокатка тела Ямуны как бы ставит части тела в их физиологическое, природой определенное место – и тем восстанавливает коммуникацию между ними, улучшает кровообращение и увеличивает диапазон движений в суставах до естественного.

Знакомьтесь, телесный практик Ямуна Зейк

Автору методики прокатки тела на мячах, Ямуне Зейк сейчас шестьдесят пять. Она прекрасно выглядит, обладая фигурой молодой, здоровой и спортивной женщины. В 14 лет Ямуна начала практиковать хатха-йогу, и первый открытый ею еще под конец обучения в колледже центр здоровья был посвящен именно йогическим практикам2. Именно с йоги Ямуна взяла то, что в будущем легло в комплекс терапии, который на Западе так и называют – Ямуна, а сама Ямуна – телесной практикой. Ямуна Зейк создала целую систему, в которую входят Yamuna Body Logic (Логика тела Ямуны), Yamuna Body Rolling (Прокатка тела Ямуны), Yamuna Foot Fitness (Фитнес для ног Ямуны) и Yamuna Face Ball (Мячик для лица Ямуны).

Комплекс мануальной терапии Yamuna Body Logic была придуман ею самым первым, а Прокатка тела выделилась из этого комплекса в самостоятельную методику, чтобы дать возможность пациентам поддерживать свое состояние в домашних условиях.

По сути, Прокатка тела Ямуны – это мини-программа Yamuna Body Logic «для чайников», но с сохранением всего спектра терапевтического воздействия основной программы.

Комплексу Ямуны уже около сорока лет. За это время пациенты и врачи успели убедиться в его эффективности и удобстве – более 450 сертифицированных центров в 38 странах мира используют эту методику для лечения и профилактики, в число клиентов Ямуны входят знаменитости типа Вупи Гольдберг и Мэгги Фокс и спортсмены.

Ямуна и ямуна

Итак, что же такое ямуна (да, именно так, с маленькой буквы, на Западе называют весь бренд)?

Фактически – это фитнес с «дополнениями». В отличие от классического фитнеса, программа Ямуны относится к так называемым Body Sustainability – практикам, поддерживающим устойчивое, самодостаточное развитие и существование тела. База ямуны – это выполнение определенных движений (называемых «routines», «шаблоном») на специальном мяче с распределением веса собственного тела в определенных направлениях и стимуляцией мышц, сухожилий, связок и фасций. Повторение глубокого вдоха и выдоха стимулирует парасимпатическую нервную систему, убирает мышечное напряжение и заставляет тело погружаться в мяч.

После погружения в мяч человек самостоятельно вытягивает выбранные для растяжения части тела и расслабляет суставы. Во время вытягивания конечностей может быть исправлено любое нарушение, которое произошло из-за смещения поверхностей сустава и костей в результате вращения.

Так как упражнения растягивают лишь одну сторону тела, важным считается сравнить и оценить изменения на той стороны, которую сейчас растянули, со второй, где растягивания не произошло. Не рекомендуется прижиматься к мячу, используя силу, потому что это приведет к ровно противоположному эффекту.

Отличительной чертой Прокатки тела Ямуны является удлинение мышечных волокон в разных направлениях. Кроме обычной продольной эластичности, получаемой в результате традиционного метода растяжения, поперечное и диагональное растяжение мышечных волокон с помощью мячей Ямуны значительно расширяет динамический диапазон движений тела. Кроме того, эта методика позволяет легко получить доступ к мышцам живота и ко внутренним органам – трудным для доступа посредством обычного растяжения областям. Так, например, Прокатка тела Ямуны может расширить грудную клетку, чтобы увеличить объем легких.

Бабушкины мячики

Мячи, используемые в Прокатке тела Ямуны, имеют довольно необычные характеристики. Они специально сделаны так, чтобы соответствовать неровной поверхности нашего тела – со всеми его костями и мышцами и переходами от жестких к гибким структурам, и могут выдержать до 160 килограмм веса. Поливинилхлорид, как отдельно подчеркивают на сайте Зейк3, используемый при производстве, соответствует Cosmetics Directive 76/768/EEC Еврокомиссии и Директиве 2005/84/EC Европарламента.

Мячей всего пять, плюс полусферы.

Самый большой мяч, золотой, имеет диаметр 25 см и обычно используется новичками и для растяжения таких чувствительных областей, как грудная клетка и брюшная полость, поскольку давление на тело, которое он производит, является самым низким.

Жемчужный мяч немного меньше по размерам – его диаметр всего 15 см, – его используют люди меньше ростом. Также он предназначен для того, чтобы его можно было взять с собой в дорогу.

Серебряный мяч более плотный. Его диаметр – 23 см, и он используется в основном для стимуляции нижних конечностей и опытными пользователями.

Для небольших по размеру частей тела, типа икроножных мышц и бедер, предназначен черный (икроножный) мячик диаметром 10 см. Относительно недавно был создан его вариант синего цвета – по плотности такой же, как и серебряный мячик, он используется для голеней.

Мячик для лица используется, соответственно, для лица, а для ступней предназначены полусферы.

Такой набор мячей позволяет пользователю расслабить любую часть тела.

Техника

«Мяч без обучения – просто мяч», – говорит Ямуна Зейк на своем сайте, и она права. Попробуем более внимательно посмотреть на самые интересные с точки зрения официальной медицины техники ямуны.

Обратите внимание, все описанные в этой статье упражнения (для подколенных сухожилий, живота и боковое растягивание) начинают выполняться с правой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие – сборное понятие. Так называют сухожилия мышц задней поверхности бедра, которые проходят под коленом. Это довольно частый источник проблем как спортсменов, так и людей, спортом не занимающихся – например, из-за повреждений этой группы мышц невозможно достать пальцами до носков при наклоне вперед.

Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема может возникать как у взрослых, так и у детей.

Человек садится на мяч, который помещает под правую седалищную кость, правую ногу вытягивает вперед, насколько это возможно, причем тазобедренный сустав при этом не поворачивается ни вправо, ни влево, а находится в нейтральном, срединном положении.

Таз находится под небольшим наклоном вперед – чтобы верхняя часть туловища выпрямилась. Далее левая нога сгибается так, чтобы ступня легла на пол и помогала сохранить устойчивость, а кончики пальцев дополнительно упираются в пол для баланса, и человек начинает двигаться.

Первыми разрабатывают полуперепончатую, полусухожильную мышцы, длинную головку двуглавой мышцы бедра и большую приводящую мышцу бедра, то есть группу задней поверхности мышц бедра. Для этого мячик катают вперед и назад, из стороны в сторону, по часовой стрелке и против часовой стрелки, следя, чтобы вектор веса при этом был направлен вниз к седалищной кости.

После этого упражнения возвращаются в исходное положение, глубоко вдыхают и выдыхают два-три раза, расслабляются и на выдохе опускают вес тела по направлению к мячу.

Затем сдвигаются всем телом назад примерно на 1 см и помещают мяч под подколенное сухожилие. При движении телом из стороны в сторону разрабатываются различные сухожильные волокна. После того, как возникнет ощущение расслабления всех пучков сухожилия, телу позволяют опуститься в мячик и вытягивают ногу.

Далее идут движения, разрабатывающие срединную часть каждой упомянутой выше мышцы задней поверхности бедра.

Человек глубоко и расслабленно дышит и, одновременно с этим, перемещает под собой мячик движениями с шагом 5 см, пока тот не достигнет внешней третей четверти задней поверхности бедра, после чего его перекатывают обратно под седалищную кость.

При этом следует как бы опускать вес в мячик и вынимать его назад под каждым участком мышцы, которую прорабатывают в данный момент.

После окончания упражнения с мячика медленно скатываются на пол, садятся, вытягивают обе ноги и пытаются всем телом почувствовать разницу между проработанной и не проработанной сторонами. Потом поднимаются и какое-то время ходят, стремясь поймать эту разницу в ощущениях уже при движении.

После того, как ощущения проверены, в аналогичной последовательности разрабатывают левую ногу.

Очень важно в течение всей процедуры поддерживать наклон таза вперед и вытягивать правую ногу, увеличивая подвижность в тазобедренном суставе путем отдаления бедренной кости от вертлужной впадины.

Благодаря такому многонаправленному удлинению мышц можно скорректировать имеющееся смещение осей в суставе. Также, кроме основной техники, существуют и другие, позволяющие разрабатывать отдельно каждую из мышц задней поверхности бедра или растянуть их в поперечном направлении.

Если у пациента болит или воспален коленный сустав, разработка подколенного сухожилия противопоказана4.

Упражнения для живота

Занимающийся ложится на пол и помещает мяч под правой передней подвздошной остью тазовой кости позвоночника, ногу вытягивает назад, а руки и плечи – вперед, прямо перед собой, причем предплечья кладутся на пол, чтобы стабилизировать тело. Пальцы правой ступни также ложатся на пол, правое колено отрывается от пола, а левое – опирается о пол.

Левая половина таза удерживается на той же высоте, что и правая – таким образом лучше всего распределять свой вес на мяче. Также при выполнении упражнения важно сохранять нейтральное положение лопаток и поясничного отдела позвоночника, чтобы не оказывать дополнительной нагрузки на организм.

После стимуляции области правой передней подвздошной ости мячик за два-три глубоких вдоха медленно скатывается по изгибу подвздошной кости в область брюшной полости. Правая рука при этом должна быть вытянута над головой, а правая нога – максимально вытянута назад, чтобы увеличить суставную щель, отделяющую туловище от конечности. Левая нога лежит на полу. Занимающийся глубоко вдыхает и выдыхает и погружает в этот момент тело в мяч.

Правая часть таза отклоняется кзади и движением к полу опускается в мяч – таким образом растягивая не только область живота, но и нижние отделы спины.

Такое опускание тела в мяч повторяют два-три раза, вытягивая, соответственно, руку и ногу, после чего медленно, как бы скатываясь и продолжая оставаться в лежачем положении, отрываются от мяча.

Как и с растяжкой мышц задней поверхности бедра, после завершения этой части упражнения надо внимательно прислушаться к своим ощущениям и почувствовать разницу между растянутой и не растянутой половиной таза. После чего повторить растяжку для левой стороны.

Это упражнение заставляет работать не только костно-мышечную систему в виде портняжной мышцы, мышцы-напрягателя широкой фасции бедра, подвздошной кости, большой поясничной мышцы, внутренние и наружных косых мышц, поперечной мышцы живота и бедренных мышц, крестцово-подвздошного и пояснично-крестцового суставов, но также и внутренние органы – толстую и тонкую кишки, мочеполовую систему. Традиционные растяжки не способны охватить такой объем.

Еще одна вариация этого упражнения начинается с разработки лобкового симфиза, затем мяч перекатывают вверх по центральной линии живота.

Противопоказанием5 к этой группе упражнений является любая операция на брюшной полости в течение предыдущих 12 недель. Также не рекомендуется стимулировать зону так называемых «плавающих» ребер, то есть последние пары ребер, которые не прикреплены к грудине, а фиксируются только к позвонкам.

Разработка боковой поверхности

Мяч помещается под большой вертел правой бедренной кости, правая рука или предплечье кладется на пол и тело стабилизируется в как можно более вытянутом, прямом положении, после чего во время глубокого, размеренного дыхания вес перекладывается на мяч.

После этого занимающийся сдвигается чуть вниз, чтобы разработать гребень подвздошной кости, и приподнимает правую часть грудной клетки левой рукой так, чтобы ребра перестали касаться таза.

Через несколько глубоких вдохов следует медленно соскользнуть с мяча на пол.

Затем нужно лечь на правый бок и поместить мяч в район седьмого ребра. Правая нога выпрямляется и вытягивается, правое предплечье и левая рука кладутся на пол, чтобы стабилизировать тело. Также для дополнительной поддержки левое колено сгибается, и ступня ложится на пол.

После этого делают глубокий вдох – этим достигается расширение правой половины грудной клетки в поперечном направлении к мячу – и продолжают вытягивать правую ногу кнаружи, поднимая все туловище вверх, чтобы между ним и тазом увеличилось свободное пространство.

Затем тело сдвигается так, чтобы разрабатывать область вокруг пятого ребра.

Правый локоть сгибается и кладется на пол, голова укладывается на правую руку. Глубокое дыхание в этот момент расширят грудную клетку. После этого мяч помещается под подмышку, а рука вытягивается над головой.

Левый кулак размещается между головой и правой стороной шеи, он закрепляет положение головы. Большая грудная мышца и широчайшая мышца спины расслабляются, чтобы освободить место для мяча, которым будут разминать второе-третье ребро, головку плечевой кости и внешнюю часть лопатки. Цель упражнения состоит в том, чтобы лопатка отошла от грудной клетки, а плечевая кость – от суставной полости.

После окончания этой части упражнения тело вновь смещают вниз – так, чтобы мяч попал под плечевой конец плечевой кости – и снова несколько раз глубоко вдыхают-выдыхают, чтобы расслабить руку.

Затем вновь возвращаются к подмышечной ямке, повторяют разминку плеча и скатываются с мяча, оставаясь в лежачем положении.

Завершают это упражнение такой же оценкой ощущений с разработанной и не разработанной половины тела, как и предыдущие.

Мячики в больнице

Прокатка тела Ямуны включает в себя различные программы, которые можно выполнять как дома, так и вне его. При ней также ниже риск возможного повреждения мышц, хотя статическое растяжение может привести к чрезмерной нагрузке на фасции и мышечные волокна.

Недостатком является и тот факт, что хотя статическое растяжение использует движения суставов для косвенного удлинения мышц в продольном направлении, некоторые из мышечных волокон все же остаются не охваченными нагрузкой. Кроме того, продольное расширение сжимает капилляры и тем уменьшает кровоснабжение в тканях.

Несмотря на все эти ограничения, Прокатка тела Ямуны – одна из наиболее удачных практик полной растяжки, поскольку может напрямую и равномерно стимулировать сухожилия и мышечные волокна, увеличивая объемы движения всей мышцы. Кроме того, благодаря стимуляции сухожильных органов Гольджи (рецепторный орган в месте соединения мышц и сухожилий) расслабляются даже пораженные мышцы, которые обычно мешают растяжке. С помощью специального мячика поддаются разработке такие сложные для воздействия части тела, как живот, грудная клетка, приводящие мышцы бедра и позвоночник.

Помимо этого, Прокатка тела Ямуны создает механическое напряжение на передней, задней, внутренней и внешней боковых поверхностях костей, облегчая тем самым процессы ремоделирования костей, чем выгодно отличается от традиционных техник, большинство из которых нагружают кости только в осевом направлении.

Еще одним плюсом этой методики является безопасное сохранение или увеличение диапазона движения в поврежденном суставе.

Безопасность статического растяжения зависит от квалификации врача и качества растяжек. Чрезмерная нагрузка на мышцы стимулирует рефлекс растяжения, который в ответ воздействует на намеченные мышцы, в результате чего результат не достигается. Более того, чрезмерное растяжение может даже вызывать микроразрыв мышечного волокна. В противоположность этому, Прокатка тела Ямуны относительно безопасна, так как использует глубокое дыхание, а не давление, чтобы расслабить мышцы.

Если пациент физически не может самостоятельно выполнять упражнения Прокатки тела Ямуны, эти упражнения может проводить с ним врач. Кроме того, при помощи методики Ямуны Зейк мануальный терапевт может лечить и чувствительные области тела, типа таза, без какого-либо дискомфорта для пациента.

Хотя ямуна так и не исследовалась при помощи клинических испытаний, многие врачи, занимающиеся физиотерапией, обращают внимание на эту методику, так как она позволяет их пациентам обрести определенную независимость, а также учит определенному самоконтролю6, крайне важному людям с патологией костно-мышечной системы и связочного аппарата. Ряд специалистов-реабилитологов – типа Судзуки Сатоси7 – успешно использует ее в своей практике наряду с традиционной физиотерапией.