Как правильно есть орехи

В предыдущей статье мы разбирались, могут ли быть одни орехи и семечки полезнее других, а в этой – поговорим об их «необычных» собратьях, которые, тем не менее, очень полезны, а также о способах приготовления этой безусловно ценнейшей части нашего рациона.

Незнакомые знакомцы

Все мы прекрасно знаем, что семечки и орехи – не только основной источник витамина Е, так необходимого нашему организму для всей его жизнедеятельности, но и важный диетический фактор, помогающий бороться с атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом и даже онкологическими заболеваниями. Часть из этих «королей рациона», как назвал их когда-то журнал «Форбс», несет в себе большее количество веществ, оказывающих антихолестериновое воздействие, часть (как, например, тыквенные семечки) «специализируется» на противоопухолевых эффектах, еще часть понемногу участвует во всех процессах сразу. Нам хорошо знакомы полезные свойства чиа и льна, кунжута и семян подсолнечника, но есть культуры, ценность которых еще широко не раскрыта.

Например... обычный арбуз1.

Арбуз

Арбузные семечки богаты белками и жирам, при этом они легко усваиваются и вкусны. При этом треть семечки – это полиненасыщенные омега-6 и омега-3 жирные кислоты, а белок представлен незаменимыми аминокислотами триптофаном (который регулирует, в том числе, такой важнейший для организма человека процесс, как сон), лейцином (основной составляющей всех природных белков, принимает активное участие в синтезе и распаде протеина), фенилаланином и аргинином.

Немало в арбузных семечках и магния, цинка, железа, меди и калия.

А вот калорийность среди собратьев у них не слишком высокая: так, один стакан жареных семян арбуза содержит около 600 калорий.

Из полезных эффектов стоит отметить позитивное воздействие арбузных семечек на кожу и ее придатки. Они увлажняют кожу, сохраняют ее эластичность, предотвращают появление прыщей и ранние признаки старения. Масло арбузных семечек, нанесенное на волосы, ускоряет рост волос (за счет белка), предотвращает ломкость (магний), увеличивает выработку меланина, что делает волосы шелковистыми и яркими (медь).

Так же, как и собратья, арбузные семечки позволяют контролировать уровни сахара крови и снижают резистентность к инсулину в организме, а магний, которого в стакане жареных арбузных семечек находится более 140% от вашей суточной потребности, и медь, марганец и калий помогают бороться с остеопорозом, укрепляя кости и снижая риск переломов2.

Употреблять: сушить и поджаривать. При возможности – наносить масло из семян.

Мак

Мак – один из лучших источников кальция, магния, марганца, цинка и железа. Белок маковых семян составляет 18% массы семени и представлен знаменитыми ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью, универсальный источник энергии, а также сигнальные молекулы, регулирующие процессы синтеза и деградации белков, клеточного метаболизма и роста, а также секрецию инсулина), которые так любят бодибилдеры, потому что ВСАА, как считается, помогают восстановить мышцы после нагрузки и быстро нарастить их массу.

Мак рекордно богат тиамином, клетчаткой, рядом витаминов. Кусок макового рулета, в котором будет сто грамм начинки, содержит почти полную дневную норму клетчатки, но при этом его гликемический индекс меньше, чем просто куска сдобного теста аналогичной массы3.

Употреблять: проварить в воде и растолочь в ступе, или купить уже готовый продукт. Помимо пирогов, мак прекрасно идет в сладкие каши (пример тому – знаменитая кутья).

Бобы

Согласно данным Mayo Clinic, все бобовые содержат мало жира, но много белка, фолатов, железа, магния, растворимой и нерастворимой клетчатки.

Бобовые прекрасно снижают холестерин ЛПНП. Согласно результатам обзора 2014 года, диеты с высоким содержанием бобовых (примерно одна порция в день) значительно снижали уровень холестерина ЛПНП по сравнению с другими видами рациона4.

Особенностью употребления бобовых является их долгая подготовка, способствующая избавлению от фитатов – веществ, нарушающих всасывание полезных нам нутриентов. Для этого фасоль, горох и прочие бобы тщательно вымачиваются, а потом варятся в новой воде до полной мягкости.

Ячмень

Ячмень – король среди злаковых по клетчатке, а белков в нем больше, чем в кукурузе, рисе и пшене. Он также богат бета-глюканом, особым типом растворимой клетчатки (также содержащегимся в овсе), который может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Также было показано, что ячмень снижает артериальное давление и общий холестерин. Доказательная база пользы ячменя настолько сильна, что в 2008 году FDA заявило о пользе для здоровья продуктов из ячменя, связав их со снижением риска ишемической болезни сердца.

Каждое цельное зерно содержит различную смесь питательных веществ. Ячмень является хорошим источником (обеспечивающим не менее 10% рекомендуемой дневной нормы) белка, магния, фосфора, витамина B3 и меди и является отличным источником (обеспечивающим не менее 20% рекомендуемой дневной нормы) клетчатки, марганца и селена.

Употребление: варка. Из-за плотности и вязкости ячмень идеален для салатов с зерновыми и в качестве заменителя риса в плове, ризотто и карри. Ячмень обладает богатым ароматом с легкой сладостью, хорошо сочетается с грибами, корнеплодами, теплыми специями и яблоками. Одна порция вареного ячменя (стакан сырого) содержит 160 калорий, 8 граммов клетчатки и 6 граммов белка5.

Конопля

Наверное, уже многие заметили новый йогурт от Данон с малиной и семенами конопли. Не стоит бояться – наркотического воздействия у этих сортов конопли нет, зато пользы – очень много.

Во-первых, конопляное семя богато полноценным, содержащим весь набор аминокислот, белком. Во-вторых, оно прекрасный источник незаменимых аминокислот. В-третьих, в конопле содержится огромное количество альфа-линоленовой, олеиновой и линоленовой жирных кислот. 90% жиров конопляного масла ненасыщенные, а соотношение омега-3 /омега 6 варьирует от 2,5 до 3,1. Это уникальное и очень полезное для организма соотношение6.

Также конопля богата клетчаткой, а конопляная клетчатка, в свою очередь, – полифенолами, которые очень нравятся бактериям нашего кишечника, и те образуют их них соединения с противоопухолевой и противовоспалительной активностью.

Употребление: лущеное семя добавляют в каши, йогурты, сладости, энергетические батончики. Также полезно масло, мука и даже жмых, оставшийся после отжима семян. Нелущеное конопляное семя чистить в домашних условиях крайне тяжело.

Пророщенные орехи

Как уже упоминалось выше, часть орехов и семечек несут в себе антинутриенты фитаты, мешающие усваиваться полезным веществам, в частности витаминам, железу и цинку. Помимо долгой варки с предварительным замачиванием, есть еще один способ бороться с ними. Это проращивание.

Также исследования показывают, что проращивание орехов и бобовых может увеличить содержание антиоксидантов, аминокислот и витаминов группы В7.

Например, USDA демонстрирует, что четверть стакана (28-граммовая порция) проросших грецких орехов содержит8:

калории: 180,
жиры: 16 г,
белки 6 г,
углеводы: 4 г,
клетчатку 2 г,
сахар 1 г,
кальций: 2% от дневной нормы,
железо: 4% от дневной нормы.

Простое же замачивание не принесет такой пользы. Так, в исследовании сравнивали концентрацию минералов и фитатов в целых и измельченных миндале, фундуке, арахисе и грецких орехах. Орехи были разделены на 4 группы: сырые; замоченные в солевом растворе на 4 или 12 часов; или замоченные в воде на 12 часов. Результаты показали, что замачивание орехов уменьшило общее содержание минералов, но не оказало существенного воздействия на концентрацию фитатов9.

Важно: большинство орехов не стоит пытаться прорастить в домашних условиях – их обрабатывают перед упаковкой таким образом, что это не даст им прорасти.