Душевное равновесие – художественный оборот или медицинский термин?

В своей жизни человек постоянно сталкивается со стрессом. Однако переживают его каждый по-своему: одна часть людей выглядит и ведет себя так, будто ей море по колено, а вторая держится за голову, краснеет, бледнеет, не спит ночами, приобретает целый букет хронических заболеваний и отходит в мир иной, обогнав своих сверстников. Однако большинство из нас все же чаще всего находится в положении отважного капитана из старого черно-белого фильма: в одних стрессовых ситуациях мы «не моргаем и глазом», а в других начинаем «мрачнеть и худеть».

Есть, правда, и еще одна группа – часто называемая в печати «адреналиновыми наркоманами», – которые не то что радуются вызовам со стороны жизни, а даже специально ищут их, но в этой статье о них мы говорить не станем. А поговорим мы о том, как в любой ситуации сохранить душевное равновесие – или, как говорят медики, психологическую резилентность.

Помогут же нам в этом образовательные материалы для пациентов, которые публикует Американская психологическая ассоциация1.

Страшное слово «стресс»

Стресс может сломать любого. Достаточно посмотреть, как соцсети реагируют на новый китайский коронавирус 2019-nCov, чтобы убедиться в этом воочию – люди, которые до сих пор выглядели вполне вменяемыми, начинают нести дичайшую чушь про биологическое оружие (причем стороны так и не определились, чье – то ли китайцы хотели вирусом, наиболее поражающим азиатов, воевать против всего мира, но он от них сбежал, то ли Трамп во время своего визита тайком провез в кармане биобомбу), заваривать двери своих соседей, которых они подозревают в носительстве 2019-nCov, надевать на голову пластиковые бутылки и полиэтиленовые пакеты или обвинять всех тех, кто справедливо указывает, что причиной вспышки послужили средневековые пищевые привычки китайцев и антисанитария их традиционных рынков, расистами.

Все это – проявления острого стресса, с которым человек не в силах справиться.

А ведь есть еще стресс хронический, когда неблагоприятные факторы – пусть даже и менее выраженные, чем при стрессе остром – воздействуют на человека изо дня в день, суммируясь и вызывая истощение организма.

Согласно определению автора теории стресса, канадского физиолога Ганса Селье2, стресс – это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Сейчас стрессом принято называть совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов.

Стресс бывает острый и хронический.

Также выделяют:

Физиологический стресс. Этот вид стресса возникает вследствие воздействия на организм человека неблагоприятных физических факторов: голод, жажда, жара, холод, физическое переутомление и так далее.
Эмоциональный стресс развивается, когда факторы, воздействующие на человека, можно отнести к группе социальных: проблемы на работе или в семье, чрезмерный перфекционизм, давление общества, несоответствие предъявляемым требованиям (в том числе – своим собственным), чувство вины и так далее.
Информационный стресс случается в результате перенасыщения информацией, которую человек не в состоянии усвоить и обработать. Такой вид стресса испытывают диспетчеры, операторы различных систем, работники колл-центров – и мы с вами, когда постоянно сидим в интернете.
Посттравматический стресс возникает в результате полученной психической травмы. Травмирующие ситуации могут быть связаны с военными действиями, домашним или уличным насилием, терактами, перенесенной катастрофой или поставленным диагнозом тяжелой или смертельной болезни.

По данным исследований Американской психологической ассоциации за 2019 год3:

На физические или эмоциональные симптомы стресса (такие, как головная боль, усталость или нарушения сна) жалуется более трех четвертей взрослых американцев.
44% взрослых американцев сообщают, что они занимаются физическими упражнениями или гуляют, чтобы справиться со стрессом, а 47% говорят, что с этой целью они прослушивают музыку. Еще треть (37%) пытается уменьшить стресс, проводя время с друзьями или семьей.
Почти половина взрослых американцев отмечает, что не спала ночью из-за стресса в предыдущем месяце.
Почти три пятых взрослых американцев утверждает, что им хотелось бы, чтобы в прошлом году они получали бы больше эмоциональной поддержки.

Как ни странно, несмотря на то, что мы сталкиваемся со стрессом с досадной регулярностью и каждый из нас когда-либо его испытывал, дать определение этому понятию достаточно тяжело.

Так, автор теории стресса, канадский физиолог Ганс Селье, в своей классической работе «Стресс без дистресса» описывал стресс как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование»4.

«Слово «стресс», так же как «успех», «неудача» и «счастье», имеет различное значение для разных людей. Поэтому дать его определение очень трудно, хотя оно и вошло в нашу обыденную речь. Не является ли стресс просто синонимом страдания? Что это – усилие, утомление, боль, страх, необходимость сосредоточиться, унижение публичного порицания, потеря крови или даже неожиданный огромный успех, ведущий к ломке всего жизненного уклада? Ответ на этот вопрос – и да, и нет. Вот почему так трудно дать определение стресса. Любое из перечисленных условий может вызвать стресс, но ни одно из них нельзя выделить и сказать – «вот это и есть стресс», потому что этот термин в равной мере относится и ко всем другим.

...Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания – это сотни погибших; спортсмен, безумно жаждущий победы; муж, беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от рака, – все они испытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых – справиться с возросшими требованиями к человеческой машине. Факторы, вызывающие стресс (стрессоры), различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, биологическую реакцию».

При этом – и этот факт особенно важен – «с точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации». То есть бурно выраженные положительные эмоции также могут стать источниками стресса.

Любой стресс, согласно классическому определению Селье, проходит три стадии:

1) Реакция тревоги, когда организм человека, столкнувшийся со стрессором, «включает» защитное поведение и навыки преодоления неприятностей.

2) Активное сопротивление – оно продолжается, пока адаптационные резервы организма сопоставимы с силой воздействия стресс-фактора. В этот момент исчезают признаки тревоги и увеличивается сопротивляемость.

3) И, наконец, стадия истощения, когда адаптационные возможности истощаются. Если действие стресс-фактора продолжается, начинают развиваться поражения внутренних систем организма.

Так, результатами стресса могут стать язва желудка, бронхиальная астма, нейродермит, псориаз, целый «букет» сердечно-сосудистой патологии и многие другие заболевания. И любое из заболеваний, не имеющее отношения к стрессу, на фоне стресса будет течь значительно тяжелее – просто потому, что адаптация к стресс-фактору тратит на себя резервы организма. Кроме того, любое заболевание и само по себе является для человека стресс-фактором.

Так как же уберечься от воздействия стресс-факторов?

Психологическая резилентность

Как можно понять, вечно жить в тепличных условиях человеку не удастся. Стресс-факторы воздействуют на нас регулярно и длительно, остается лишь сделать так, чтобы организм... не воспринимал их как стресс-факторы.

Точно так же, как мы закаляемся, обливаясь холодной водой, мы можем «закалить» и свою психику, сделав ее стойкой к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.

Как же это достигается и какой орган мы будем тренировать для этой цели?

Дело в том, что каждому человеку присуща так называемая психологическая резилентность, или стрессоустойчивость. На физическом уровне она связана с генами, регулирующими симпатическую нервную и гипоталамо-гипофизарную системы, а также обмен серотонина. А от последних зависят, в частности, количество выброшенного в кровь в ответ на стресс кортизола, стабильность настроения и возможность адаптации к действию стресс-фактора5.

Психологическая резилентность – это душевное равновесие в сложных ситуациях, умение «придти в себя» после травмирующего опыта, здоровая адаптация к превратностям судьбы, травмам, трагедиям или угрозам. Недаром этим же словом (resilience) определяют и физическое свойство материалов и предметов возвращаться в исходное состояние после деформации.

Исследования показали, что устойчивость – самое обычное, а не какое-то экстраординарное наше свойство, хотя ее выраженность и зависит от наследственности, социальных возможностей и множества других факторов. Тем не менее, все мы обладаем этим качеством.

Одним из классических примеров, на котором резилентность изучало множество психологов – реакция американцев на террористические акты 11 сентября 2001 года, в том числе попытки восстановить свою жизнь после них.

Быть стрессоустойчивым не означает не испытывать трудностей или страданий. Резилентность – это психический ресурс, который позволяет их перенести, вернуться в исходное физическое и психическое состояние равновесия без ущерба. Это понятие включает в себя поведение, мысли и действия, которые могут быть предметом исследований и объектом тренировки в каждом из нас.

Выделяют четыре аспекта психологической резилентности6:

надежда – непоколебимая уверенность в себе, а также в том, что имеешь все средства и возможности достичь цели;
оптимизм – ожидание того, что в конце концов все закончится хорошо;
собственно стойкость – умение не сдаваться при столкновении с трудностями и двигаться дальше к цели, несмотря на неудачи;
адаптация – способность приспосабливаться к возможным изменениям в окружающей среде.

Факторы стрессоустойчивости

Резилентность зависит от множества факторов. Их сочетание усиливает выраженность этого свойства организма. Многие исследования показывают, что основным фактором стрессоустойчивости являются здоровые отношения внутри семьи и за ее пределами, а также ощущение человеком поддержки. Отношения, в которых присутствуют любовь и доверие – ключевой фактор, помогающий укрепить психологическую резилентность человека.

Также существуют и несколько дополнительных факторов:

Способность строить реалистичные планы и предпринимать шаги для их реализации.
Позитивное представление о себе и уверенность в своих силах и способностях.
Навыки общения и решения проблем.
Способность управлять своими сильными чувствами и побуждениями.

Все это качества, которые вполне реально развить в себе каждому.

Десять шагов к обретению душевного равновесия

Развитие стрессоустойчивости – дело индивидуальное. Не все люди одинаково реагируют на травмирующие и стрессовые обстоятельства. Подход, который помогает усилить стрессоустойчивость одному человеку, может совершенно не подойти не другому. Поэтому для развития и усиления психологической резилентности используют разные стратегии.

Ниже мы приведем несколько актуальных методов, которые Американская психологическая ассоциация рекомендует своим пациентам.

Устанавливайте социальные связи. Хорошие отношения с членами семьи, друзьями или другими людьми очень важны. Принятие помощи и поддержки от тех, кто заботится о вас и может вас выслушать, повышает стрессоустойчивость. Участие в деятельности общественных групп, религиозных организаций или просто каких-то других социальных локальных образованиях обеспечивает социальную поддержку и может помочь вернуть надежду. Также, как бы это странно не звучало, помощь другим в трудное время также может помочь и самому помогающему.
Старайтесь не рассматривать кризисы как непреодолимые проблемы. Вы не можете изменить тот факт, что стрессирующее вас событие произошло или происходит, но вы можете изменить то, как вы расцениваете и реагируете на это событие. Попытайтесь заглянуть в будущее и подумать, каким образом происходящее вокруг вас и с вами может измениться в лучшую сторону. Обратите внимание на любые способы, пусть даже они и покажутся вам смешными или наивными, с помощью которых вы уже когда-то почувствовали себя лучше, когда попадали в трудные ситуации.
Примите происходящее изменение как часть жизни. Да, из-за неблагоприятной ситуации вы больше не можете достичь каких-то определенных целей, но принятие обстоятельств, которые нельзя изменить, может помочь вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы изменить можете.
Двигайтесь к своим целям. Поставьте себе несколько реалистичных промежуточных целей. Делайте что-то регулярно – даже если результаты этой деятельности кажутся мизерными – это позволит вам продолжать двигаться к своим окончательным целям. Вместо того, чтобы сосредоточиться на задачах, которые сейчас кажутся вам недостижимыми, спросите себя: «Что из того, что поможет мне двигаться в том направлении, в котором я хочу идти, я могу сделать сегодня?». Мелкие шаги приближают вас к большой цели. Ряд психологов называет этот прием «съесть слона по частям».
Действуйте решительно. В неблагоприятных ситуациях делайте все, что можете сделать. Примите решительные меры, вместо того, чтобы полностью отрешиться от проблем и просто хотеть, когда «оно само рассосется». Как ни странно, успокоенная тем, что ты сделал все, что мог, совесть – одно из основных условий успешного «переживания» стрессовой ситуации. В таком случае создается меньше поводов для переживания и рефлексии типа «ах, если бы я тогда сделал что-то еще».
Ищите возможности для самопознания. Копаясь в себе, люди часто узнают что-то новое и в один прекрасный момент обнаруживают, что их личностный рост в каком-то плане был результатом их борьбы с трудностями. Многие люди, которые пережили тяжелые времена, сообщали психологам об улучшении взаимоотношений, большей уверенности в себе даже в момент ощущения собственной уязвимости, повышенном чувстве собственного достоинства, более развитой духовности и об усилении ощущения ценности жизни как таковой.
Взращивайте позитивный взгляд на себя. Развитие уверенности в своей способности решать проблемы и умение доверять инстинктам помогает повысить стрессоустойчивость.
Сохраняйте перспективность мышления. Даже при столкновении с травмирующим фактором старайтесь рассматривать стрессовую ситуацию более широко и в долгосрочной перспективе. Избегайте раздувания события. То, что кажется негативным сегодня, может оказаться не стоящим внимания завтра.
Сохраняйте оптимистичный взгляд на жизнь. Оптимистическое мировоззрение позволяет вам ожидать, что в вашей жизни будет происходить что-то хорошее. Попробуйте визуализировать то, что вы хотите получить, а не беспокойтесь о реализации своих страхов.
Заботьтесь о себе. Уделите внимание своим потребностям и чувствам. Займитесь любимым делом и расслабьтесь. Регулярно занимайтесь спортом. Забота о себе помогает поддерживать разум и тело в ситуациях, требующих душевного равновесия.

Также помогают укрепить стрессоустойчивость медитация и духовные практики. Они, как минимум, помогают некоторым людям сохранять надежду и создавать социальные связи, обеспечивающие поддержку и заботу, то есть реализовывать пункт один и семь вышеприведенного списка.

Ключ успеха состоит в том, чтобы определить из этого списка способ (или способы), который будет помогать усиливать психологическую резилентность именно вам, и пользоваться ими.

Учиться на своем прошлом

Сосредоточение внимания на прошлом опыте и вещах, в которых вы когда-то черпали свои силы, может помочь вам выбрать подходящие стратегии повышения психологической резилентности. Ответив на ряд вопросов о себе и своей реакции на стресс и обдумав потом свои ответы, вы можете узнать, как эффективно реагировать в критических ситуациях.

Для этой цели Американская психологическая ассоциация приводит следующие вопросы:

Какие события являются для меня наиболее стрессирующими?
Как такие события обычно на меня действуют (сердцебиение, страх, угнетение, бессонница и тому подобное)?
Помогает ли мне в таких ситуациях мысль о людях, занимающих важное место в моей жизни?
Кого я просил помочь мне проработать мой травмирующий или стрессовый опыт?
Что во время стрессовой ситуации я узнал о себе и своем взаимодействии с окружающими?
Если я помогал кому-то другому пережить подобный опыт, пошло ли это мне на пользу?
Смог ли я преодолеть препятствия, и если да, то как?
Что помогло мне с большей надеждой смотреть будущее?

Срединный Путь

Психологическая резилентность подразумевает сохранение гибкости мышления и здорового баланса эмоций и действий в стрессовой ситуации. Здоровый баланс и гибкость предполагают, что человек:

Может позволить себе испытывать сильные эмоции, но также и понимать, что иногда ему нужно избегать их, чтобы сохранить возможность функционирования.
Должен шагать вперед к своим целям и предпринимать решительные меры для разрешения своих проблем, но также и своевременно отступать, что дает возможность отдохнуть и восстановить силы.
Может проводить время с любимыми и близкими, чтобы получить поддержку и ободрение, но также должен и сам заботиться о себе.
Может полагаться на других, но также должен использовать и собственные силы.

Где и от кого можно получить помощь

Получение помощи в случае ее необходимости очень важно для повышения стрессоустойчивости. Помимо членов семьи и друзей, заботящихся о вас, можно обратиться к:

Группам самопомощи и поддержки. Это социальные группы, они могут помочь людям, борющимся с, например, стрессом от смерти близкого человека. Обмениваясь информацией, идеями и эмоциями, участники группы могут помогать друг другу, а также и успокаиваться, узнав, что они не одиноки в преодолении горя.
Книгам и журнальным публикациям, написанным людьми, успешно справившимися, например, с раком. Их жизненные истории могут мотивировать читателей искать свой личный способ борьбы.
Интернет-ресурсам. Описания собственного опыта борьбы со стрессом, а также изложение основных техник борьбы со стрессом можно найти и в Интернете. Однако качество подобной информации сильно зависит от источника.

Для многих людей использование собственных ресурсов и той помощи, которую мы перечислили выше, может оказаться вполне достаточным для повышения психологической резилентности. Однако иногда человеку бывает очень сложно самому укреплять свою устойчивость.

В этом случае стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу. Например, однозначно стоит обратиться к специалисту, если вы чувствуете, что в результате стрессового опыта не можете заниматься обычной повседневной деятельностью.

На маленьком плоту

Для суммирования всего вышеизложенного Американская психологическая ассоциация предлагает представить себе укрепление психологической резилентности в виде путешествия по реке на плоту.

Во время путешествия вы можете столкнуться с порогами, водоворотами, медленными течениями и мелями. Как и мы в нашей жизни, плот может попасть в разные ситуации. Путешествие по реке помогает узнать о существовании этих ситуаций и получить опыт работы с ним.

Также у путешествия должен иметься некий общий план, стратегия, которая, по вашему мнению, приведет вас к желанной цели.

Для того, чтобы цель плавания была достигнута, крайне важны настойчивость и вера в то, что вы сможете обойти все подводные камни и другие препятствия. Успешно проложенный курс среди мелей поможет вам обрести смелость и усилить интуицию, а надежные спутники покажут, как совместными усилиями преодолевать пороги и быстрины и двигаться вверх по течению.

Вы можете вытащить свой плот на берег и отдохнуть. Но чтобы завершить свое путешествие, вам необходимо двигаться дальше.