Цинк – когда, кому и сколько: официнальные формы и диетарные источники

В предыдущей статье «Цинк – когда, кому и сколько: польза цинка» мы рассказали о списке патологий, при которых желательно изменить свою диету так, чтобы она содержала больше цинка, или даже начать пить добавки этого микроэлемента.

Сегодня мы поговорим о том, какую добавку выбрать и что за продукты стоит внести в свою диету при дефиците цинка.

Важно:

Средняя суточная норма цинка – 15 мг для мужчин и 12 мг – для женщин. Этого вполне достаточно для оптимальной работы органов и систем у молодых людей.

Прием цинка необходимо рассмотреть при возникновении диареи – особенно у детей!

Типы добавок цинка

Когда мы придем в аптеку покупать цинк, то, скорее всего, с удивлением обнаружим, что существует множество его форм. А если копнем чуть глубже – еще и тот факт, что все они по-разному влияют на наше здоровье.

Давайте чуть ближе присмотримся к наиболее распространенным у нас химическим формам цинка, которые могут встретиться в добавках и официнальных средствах.

Глюконат. Одна из наиболее распространенных безрецептурных форм, часто используется в средствах от простуды – например, в леденцах и назальных спреях. Биодоступность (то есть усвояемость) – до 60%.

Сульфат. Было показано, что, помимо предотвращения дефицита цинка, сульфат цинка уменьшает тяжесть прыщей. Состоит на 23% из элементарного цинка.

Ацетат. Как и глюконат цинка, ацетат цинка часто добавляют в леденцы от простуды, чтобы уменьшить симптомы и ускорить выздоровление. Усвояемость – 60,9 %.

Оротат. Цинк в связи с оротовой кислотой. Один из самых распространенных видов биодобавок цинка.

Цитрат. Исследование 2014 года показало, что этот тип добавок усваивается практически так же, как и глюконат цинка, но имеет менее горький и более приятный вкус.

Пиколинат – один из хелатных видов цинка, цинк в соединении с пиколиновой кислотой, улучшающей поглощение и ассимиляцию цинка организмом. Согласно ряду исследований, организм может усваивать хелатные формы лучше, чем другие виды цинка, включая глюконат цинка и цитрат цинка.

Монометионин. Еще одно хелатное соединение – но с аминокислотой метионин. Имеет хорошую усвояемость (58%).

Цинк может выпускаться в форме капсул, таблеток и леденцов, существует множество вариантов получения суточной дозы цинка – независимо от химической формы. Однако следует иметь в виду, что назальные спреи, содержащие цинк, связаны с потерей обоняния.

Обычно в выборе цинка роль играют 2 составляющие: цена и переносимость. По цене однозначно лидирует глюконат, по усвояемости и переносимости – хелатные формы.

Дозировка

Вопрос, сколько цинка принимать в день, зависит от рациона питания и выбранной химической формы цинка, а также дозы в таблетке/капсуле/леденце и т.п.

Лечение начинают с пероральной заместительной терапии. У взрослых дозы в 2–3 мг/кг в день или 20–40 мг в день часто излечивают все клинические проявления дефицита в течение 1–2 недель. Даже у пациентов с энтеропатическим акродерматитом и мальабсорбцией заместительная доза от 1 до 2 мг/кг в день в таблетках или капсулах по-прежнему является стандартом терапии с пожизненным приемом добавок1.

Рекомендуемая суточная доза элементарного цинка:

• 3 мг/день для детей до 4 лет.
• 5 мг/день для детей от 4 до 8 лет.
• 8 мг/день для детей от 9 до 13 лет.
• 9 мг/день для женщин (не беременных и не кормящих).
• 11 мг/день для мужчин.
• Беременным и кормящим женщинам от 11 до 12 мг/сут.

У пациентов с тяжелым дефицитом из-за недоедания или нарушения всасывания при таких заболеваниях, как болезнь Крона или синдром короткой кишки, могут остро потребоваться более высокие дозы цинка (более 50 мг/день).

Расчет приблизительно следующий:

Количество элементарного цинка обычно указано на этикетке (особенно западных БАДов), поэтому просчитать, сколько вы получите в день цинка с единицы лекарственной формы, обычно очень легко.

акже запасы цинка можно вполне пополнить и при помощи диеты.

Богаты цинком мясо, птица, морепродукты, обогащенные сухие завтраки, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Топ-7 продуктов с высоким содержанием цинка выглядит так:

1. Морепродукты. В 100 граммах приготовленных устриц – 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм).
2. Мясо, особенно красное (говядина, телятина). Порция говяжьей котлеты весом 85 грамм содержит 5,3 мг цинка.
3. Ростки пшеницы.
4. Шпинат.
5. Семена.
6. Орехи.
7. Какао и шоколад.
8. Овощи, бобовые и грибы.

Обогащенные сухие завтраки могут нести до 2,8 мг цинка на порцию.

При лечении угрей, диареи и респираторных инфекций используют более высокие дозы цинка, но обычно врачи не рекомендуют превышать дозы в 40 мг в день – за исключением случаев, когда цинк принимается под медицинским наблюдением2.

Безопасность и побочные эффекты цинка

При использовании в соответствии с медицинскими показаниями добавки цинка могут быть безопасным и эффективным способом увеличить потребление цинка и укрепить здоровье. Однако следует учитывать и наличие у этого микроэлемента побочных эффектов.

Пероральные добавки цинка, как правило, хорошо переносятся, хотя у некоторых людей они связаны с неблагоприятными побочными эффектами, такими как тошнота, рвота, понос и боль в животе.

Кроме того, превышение дозы в 40 мг элементарного цинка в день может вызвать гриппоподобные симптомы:

• лихорадку,
• кашель,
• головную боль,
• усталость.

Цинк также может нарушить усваивание меди, что, в свою очередь, со временем может привести к дефициту этого ключевого для организма человека микроэлемента.

Кроме того, прием добавок цинка мешает усвоению некоторых антибиотиков, снижая их эффективность при одновременном приеме.

Чтобы снизить риск побочных эффектов, необходимо придерживаться рекомендованной врачом дозировки, а при самостоятельном приеме избегать превышения максимальной суточной дозы 40 мг в день.

Если при приеме цинка возникают какие-либо негативные побочные эффекты, необходимо уменьшить дозировку и перейти на более щадящие (хелатные) формы цинка. Если симптомы сохраняются, необходима консультация врача.  

Цинк является важным минералом, который играет ключевую роль во многих аспектах нашего здоровья. Ежедневный прием 15–30 мг элементарного цинка, получаемого с пищей или  же в виде добавок, может улучшить иммунитет, поспособствовать нормализации уровня сахара в крови и оказать благотворное влияние на здоровье глаз, сердца, половой системы и кожи.

Тем не менее, важно не превышать дозы 40 мг цинка в день, так как потребление большого количества цинка может вызвать проблемы с пищеварением и симптомы общего недомогания, уменьшить всасывание меди и снизить эффективность некоторых антибиотиков.

Примечания

• 1. Zinc Deficiency
• 2. Zinc