Что бы такого съесть, чтобы похудеть – 5 важных нутриентов усиления метаболизма

Спортсмены, особенно злоупотребляющие допингом, прекрасно знают о позитивном воздействии на метаболизм ряда витаминов и микроэлементов. Однако это свойство имеет и вполне бытовое, позитивное применение: способствовать снижению веса у тех, у кого он повышен, или препятствовать его набору у тех, у кого вес еще нормальный.

Рассмотрим поближе эти нутриенты.

Витамины группы В

В группу витаминов В входят:

тиамин (B1)
рибофлавин (В2)
ниацин (B3 или РР)
пантотеновая кислота (В5)
пиридоксин (B6)
биотин (В7 или Н)
фолиевая кислота (B9)
кобаламин (В12)

Эти витамины известны тем, что, в первую очередь, регулируют процессы метаболизма. Они помогают нашему организму усваивать углеводы, белки и жиры, а также использовать накопленную в пище энергию. На практике это означает, что низкий уровень одного или нескольких из них замедлит метаболизм и сделает похудение проблематичным.

Если вы планируете диетарно восполнять дефицит витаминов группы В, обратите внимание на следующие продукты:

бобы,
чечевица,
молоко,
яйца,
нежирное мясо,
цельнозерновые продукты,
картофель,
бананы.

Кобаламин (B12) не содержится в растительных продуктах, поэтому веганам и вегетарианцам трудно получить его в достаточном количестве. Выбор в этом случае должен идти в сторону фармацевтических форм.

Витамин D

Витамин D имеет решающее значение для здоровой иммунной системы. Согласно ряду исследований, достаточный уровень витамина D также может помочь предотвратить депрессию.

Наше тело может получить весь необходимый ему витамин D в самом прямом смысле из солнца: под воздействием ультрафиолета в нашей коже происходят процессы, обеспечивающие выработку этого нутриента. Обычно летнего периода хватает, чтобы «запастись» витамином D на остальную часть года.

Тем не менее, большинство людей сегодня проводят слишком много времени в помещении или живут в климате, где продолжительность солнечного дня мала для обеспечения организма необходимыми запасами этого витамина. Также стоит учитывать, что получить достаточное количество витамина D из пищи сложно, поэтому часто при D-дефиците врачи сразу же рекомендуют фармацевтические формы.

Что же касается ожирения, то точная роль витамина D в снижении веса до сих пор неясна. Ученые отмечают, что в сыворотке у людей с ожирением наблюдаются более низкие, чем обычно, уровни витамина D. Также одно исследование 2011 года показало, что взрослые с избыточным весом и ожирением, принимающие добавки с кальцием и витамином D, потеряли значительно больше жира в области живота (так называемый «висцеральный жир», с которым связывают все негативные эффекты ожирения), чем люди, не принимавшие никаких добавок.

Если у вас не получается вдоволь позагорать, попробуйте обогатить рацион:

печенью трески,
сардинами,
тунцом,
лососем,
яичным желтком,
обогащенными молоком и йогуртом,
обогащенными кашами.

Железо

Железо помогает организму превращать питательные вещества, поступающие извне, в энергию. Оно участвует во всех процессах, позволяющих кислороду попасть в клетки нашего тела, в том числе – в мышечные, а это, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Дефицит железа может привести к железодефицитной анемии, которая является одним из наиболее распространенных проблем, связанных с недостатком того или иного нутриента, в развитых странах.

К симптомам железодефицитной анемии относятся:

усталость,
слабость,
низкий уровень протекания энергетических процессов в организме.

Низкий уровень железа в крови также напрямую связан со снижением физической выносливости и, соответственно, влияет на показатели занятий спортом.

В зоне риска железодефицита: в первую очередь, женщины с нарушениями менструального цикла и лица, часто сдающие кровь. Также проверить уровни железа и ферритина в крови есть смысл людям с расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Пищевыми источниками железа являются:

нежирное мясо,
моллюски,
бобовые,
шпинат.

Употребление продуктов, богатых железом, вместе с продуктами-источниками витамина С (клубника, помидоры...) может помочь улучшить его усвоение.

Также стоит обратить внимание на тот факт, что наш организм лучше усваивает железо, содержащееся в мясе, чем железо, полученное из растительных источников. Если человек избегает мяса в рационе, у него может быть дефицит железа, если он не позаботился о том, чтобы должным образом не заменить его другим источником этого нутриента.

Еще одной проблемой употребления железа в большом количестве являются запоры. Следует позаботиться о том, чтобы в рационе было много клетчатки, которая не позволит железу реализовывать этот эффект. Именно поэтому употреблять мясо желательно вместе с овощами.

Из железосодержащих фармацевтических форм лучше обратить внимание на хелатные формы железа, меньше раздражающие ЖКТ.

Магний

Микроэлемент магний используется нашим организмом для производства. Он действует как кофактор в более чем 300 ферментных системах, которые отвечают за огромное количество реакций, в том числе:

контроль уровня сахара крови,
регулирование артериального давления,
сохранение плотности кости,
поддержание нормального функционирования нервной системы.

Больше всего магния в:

орехах,
семечках,
бобовых,
листовых зеленых овощах (например, шпинат).

Именно поэтому так часто в еду для спортсменов добавляют орехи и семечки. Буквально половина плиточки козинаков позволяет человеку мгновенно восстановить энергетический баланс. Единственный минус – и орехи, и семечки чрезвычайно калорийны.

Также минусом употребления высоких доз магния является его способность вызывать понос.

Экстракт зеленого чая

Конечно же, это не витамин и не минерал, однако из пищевых продуктов он, безусловно, лидер по воздействию на сжигание энергии. Считается, что зеленый чай увеличивает расход энергии и окисление жиров, а также снижает выработку и усвоение жира. Известно, что экстракт зеленого чая содержит мощные антиоксиданты из группы флавоноидов, катехины. Ну, и, конечно же, всем известный кофеин.

Анализ шести контролируемых клинических испытаний показал, что кофеин сам по себе или в сочетании с катехинами значительно увеличивает расход энергии по сравнению с плацебо. Еще одно исследование, проведенное в 2012 году, продемонстрировало, что биодобавки зеленого чая снижают массу тела у людей с ожирением в среднем почти на килограмм по сравнению с плацебо.

Экстракт зеленого чая в целом считается безопасным, однако врачи советуют людям принимать его во время еды, вместе с другой пищей, чтобы свести к минимуму любые возможные риски.

Антитоп-7

Раз уж речь зашла о добавках, нельзя не упомянуть те из них, чье воздействие на снижение веса не подтвердилось. Итак, на данный момент это:

горький апельсин (синефрин),
карнитин,
конъюгированная линолевая кислота (CLA),
форсколин,
пиколинат хрома,
фукоксантин,
гарциния камбоджийская.

Общие замечания

Изменение диеты, а также витаминные и минеральные добавки могут помочь человеку получить энергию, необходимую для борьбы со стрессом, поддержания хорошего настроения и снижения усталости. Тем не менее, борьба с лишним весом невозможна без увеличения физической нагрузки и снижения общего количества потребляемых каждый день калорий.

Стоит помнить, что большинство необходимых нам витаминов, минералов и других питательных веществ должно поступать пищевым путем. Добавки могут помочь заполнить пробелы в рационе, возникающие из-за ограничения потребления калорий.

Если вы все-таки планируете принимать витамины или добавки для снижения веса, для начала лучше посоветуйтесь со своим врачом или сходите на консультацию к гастроэнтерологу или диетологу. Особенно этот совет актуален для беременных, кормящих грудью или лиц, имеющих сопутствующие заболевания (гипертония и другие болезни сердечно-сосудистой системы, диабет). Также стоит просмотреть наличие у добавок возможных взаимодействий с принимаемыми лекарствами и ознакомиться с режимом приема относительно приема пищи.

Наконец, следует помнить, что постоянно плохое самочувствие или недостаток энергии могут быть симптомом более серьезной проблемы, которую витамины не могут решить. В этом случае важно вовремя обратиться к врачу!

И последнее – больше не значит лучше. Мегадозы витаминов и минералов не только не способны помочь лучше, но могут даже навредить. Не превышайте рекомендованных ВООЗ доз!