Что есть, чтобы сохранить здоровье в старости

Согласно данным ВОЗ, неправильное питание ежегодно становится причиной смерти около 11 миллионов человек, а сама диета играет ключевую роль в поддержании здоровья человека, профилактике хронических неинфекционных заболеваний и общем благополучии на протяжении всей жизни. ВОЗ подчеркивает, что правильное питание влияет на физическое и психическое здоровье, а также на продолжительность жизни и качество старения1. Среди пожилых людей в США диета является ведущим поведенческим фактором риска неинфекционных заболеваний и смертности во всем мире, и вторым после употребления табака2.

Давно изученными являются влияния питания на профилактику хронических заболеваний (например, увеличенное потребление насыщенных жиров, трансжиров и соли повышает уровень холестерина и артериального давления, увеличивая риск инфарктов и инсультов, а около 30% случаев рака связано с теми или иными пищевыми злоупотреблениями – так, чрезмерное потребление переработанного и красного мяса увеличивает риск рака толстой кишки, а диета, богатая фруктами, овощами и клетчаткой, наоборот, имеет защитный эффект) и укрепление здоровья (полноценность диеты по витаминам A, C, D, E, а также по цинку железу и селену поддерживает иммунную систему, а адекватные уровни витаминам D и кальция в детстве обеспечивают не только крепкие кости, но и нормальное развитие мозга). Однако относительно особенностей диеты, способной поддержать здоровье человека в старости, мнения ученых долгое время не сходились.

Возможно, новое исследование, результаты которого были опубликованы в конце марта 2025 года в журнале «Nature medicine», прольет свет на эту проблему3.

История изучения диеты для стариков

Переориентация ВОЗ от традиционного подхода к старению, ориентированного на ликвидацию болезней, к новому подходу, направленному на предоставление пожилым людям улучшенного ухода, открыла дорогу исследованиям проблемы питания, которое могло бы поддерживать и обеспечивать здоровье в старости.

Так, в исследовании 2013 года, объектом которого были влияние низкокалорийной диеты и активации фермента SIRT1 на здоровье мозга, было обнаружено, что в мышиной модели снижение калорийности на 30% замедляло нейродегенерацию и улучшало память. Средиземноморская диета, богатая антиоксидантами и полезными жирами, показала аналогичный эффект у людей4.

Испанское исследование PREDIMED 2018 года, также изучавшее влияние средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла и орехов – но уже на здоровье пожилых людей, продемонстрировало, что участники, соблюдавшие рекомендации, имели на 30% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и лучшее физическое состояние по сравнению с контрольной группой на низкожировой диете5.

Интересными были также результаты двух прошлогодних исследований по тематике особенностей влияния диеты на здоровье в старости – Гарвардской школы здравоохранения и исследование английской когорты British Birth Cohort.

Первое проанализировало данных более 106 тысяч человек и изучало связь между питанием в среднем возрасте и качеством жизни после 70 лет6.

Оно пришло к выводу, что рацион с высоким содержанием фруктов, овощей, цельных злаков и ненасыщенных жиров увеличивал вероятность здорового старения (без хронических болезней и с сохранением когнитивных функций) на 86%. Ограничение красного мяса и сахара играло важную роль, согласно данным ученых.

Второе исследование, которое проанализировало данные наблюдения за участниками когорты с детства до 70 лет (3000 человек), исслдовало влияние качества диеты на когнитивные способности в старости.

Его выводом было то, что лица, придерживающиеся диеты с преобладанием растительных продуктов на протяжении жизни, демонстрировали лучшие показатели умственной деятельности в пожилом возрасте. А низкокачественное питание повышало риск деменции7.

Общие принципы диеты для здоровой старости

Опираясь на данные этих исследований, ВОЗ пришла к выводу, что здоровое питание, способствующее здоровому старению, должно основываться на сбалансированном питании, учитывающем возрастные изменения в организме. Оно направлено на поддержание физической активности, когнитивных функций, профилактику хронических заболеваний и замедление процессов старения.

Его ключевыми принципами являются.

Умеренная калорийность. Так как с возрастом метаболизм замедляется, а физическая активность снижается, рацион должен содержать меньше калорий, чем рацион здорового человека средних лет, чтобы предотвратить набор веса и связанные с ним риски, такие как диабет и сердечно-сосудистая патология.
Преобладание растительных продуктов. Фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые и орехи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Эти элементы поддерживают здоровье кишечника, уменьшают воспаление и защищают клетки от повреждений.
Ограничение потребления насыщенных жиров, сахара и соли, чтобы снизить риск гипертензии, атеросклероза и ожирения. Одновременно с этим следует увеличить потребление ненасыщенных жирных кислот из оливкового масла, авокадо, жирной морской рыбы с целью поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и головного мозга.
Достаточное количество белка. Так как в старости возникает проблема так называемой саркопении (то есть уменьшения мышечной массы), пожилым людям следует употреблять белок.
Регулярность и разнообразие. Питание должно быть регулярным (3–5 приемов пищи в день) и разнообразным, чтобы обеспечить поступление всех необходимых нутриентов и избежать переедания.
Поддержание гидратации. Пожилым людям важно пить достаточно воды (1,5–2 литра в день), так как чувство жажды с возрастом ослабевает.
Легкость усвоения продуктов. Продукты лучше готовить на пару, варить или запекать, чтобы облегчить работу пищеварительной системы, которая с возрастом становится менее эффективной.

В исследовании 2025 года были проанализированы данные более 105 тысяч участников и влияние 8 диетарных схем на здоровое старение (в понятие которого входит не только отсутствие заболеваний после 70 лет, но и показатели физического и психического здоровья) в двух крупных перспективных когортах в США. Затем ученые изучили полученные связи с учетом влияния таких модифицирующих результат факторов, как пол, социально-экономический статус, этническая принадлежность и образ жизни. Также ученые изучили и влияние на результат отдельных продуктов питания и нутриентов.

В результате оказалось, что к концу периода наблюдения за обеими когортами (суммарно 30 лет наблюдения) 9771 (9,3%) из 105 015 участников, 66% из которых составили женщины со средним возрастом в 53 года, достигли здорового старения.

Какую бы диету ни использовали участники, большие шансы на здоровое старение были у людей, которые более стойко придерживались выбранной ими схемы питания.

Когда же возрастной порог сместили до 75 лет, диета под названием Альтернативный индекс здорового питания показала самую сильную связь со здоровым старением.

Альтернативный индекс здорового питания (Alternative Healthy Eating Index, AHEI) – это система оценки качества питания, разработанная исследователями Гарвардской школы общественного здоровья как альтернатива традиционному Индексу здорового питания (Healthy Eating Index, HEI), созданному Министерством сельского хозяйства США. AHEI была впервые представлена в 2002 году и впоследствии обновлена, чтобы лучше отражать современные научные данные о связи питания с хроническими заболеваниями и общим здоровьем.

Подход состоит в оценке рациона по десятибалльной шкале.

Так, отдельно оцениваются (версия AHEI-2010):

Овощи (кроме картофеля). Чем больше порций в день (до 5 и более), тем выше балл.

Фрукты (цельные, не соки). Рекомендуется 4 и более порций в день для получения максимального балла.

Цельные злаки. Диета присуждает высокие баллы за потребление цельнозерновых продуктов (например, коричневый рис, овсянка), которые связаны с меньшим риском диабета и сердечных заболеваний.

Орехи и бобовые – рекомендуются как источники растительного белка и полезных жиров на постоянной основе.

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) из морской рыбы.

Полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA). Предпочтение отдается растительным маслам (например, оливковому) вместо насыщенных жиров.

Красное и переработанное мясо. Низкое потребление (или его отсутствие) дает высокий балл, так как эти продукты связаны с риском рака и сердечных заболеваний.

Сахаросодержащие напитки и фруктовые соки. Чем меньше употребление – тем больше балл.

Трансжиры. Полное исключение дает 10 баллов, так как они вредны для сердечно-сосудистой системы.

Натрий (из соли). Низкое потребление соли связано с меньшим риском гипертонии.

Алкоголь. Умеренное потребление (0,5–1,5 порции в день для женщин, 0,5–2 для мужчин) считается оптимальным, так как связано с меньшим риском сердечных заболеваний; чрезмерное или нулевое потребление снижает балл.

Главное отличие AHEI от других диет состоит в том, что она не является строгой диетой с фиксированным меню, а руководством, которое можно адаптировать к разным культурам и пищевым предпочтениям.

Еще одной показательной находкой исследования стало подтверждение того факта, что более высокое потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, ненасыщенных жиров, орехов, бобовых и обезжиренных молочных продуктов было связано с более высокими шансами здорового старения, тогда как более высокое потребление трансжиров, соли, сладких напитков и красного или обработанного мяса показывало обратный эффект. При этом дополнительное потребление ненасыщенных жиров, включая полиненасыщенные жирные кислоты, было особенно связано с дожитием до возраста 70 лет и сохранными физическими и когнитивными функциями.

Очень характерно, что наиболее выраженная связь между компонентами диеты и шансами на здоровое старение была обнаружена у женщин, курильщиков, гиподинамичных лиц и лиц, чей вес был выше нормы. При этом этническая принадлежность на результат не повлияла.

Авторы считают, что рацион питания, богатый растительными продуктами, но с умеренным включением полезных продуктов животного происхождения, способствует здоровому старению, что может послужить основой для разработки будущих рекомендаций по питанию.

Что есть, чтобы сохранить здоровье в старости

История изучения диеты для стариков

Общие принципы диеты для здоровой старости

Примечания